잠자는 동안 근육 단백질 합성 개선
단백질 쉐이크는 활동중인 성인, 운동 선수 및 보디 빌더 중 가장 인기있는 건강 보조제 중 하나입니다. 많은 미국인들은 체중 감량, 근육 강화, 건강 증진을 도울 수 있다고 생각합니다. 그들은 편리한 아침 식사 음료가되었고 종종 근육 수리를위한 운동 후에 소모되었습니다.
미국 식단은 단백질 쉐이크를 포함하지 않고도 단백질 요구 사항을 쉽게 충족시킬 수 있지만, 우리는 더 많이 믿는 사회에 살고 있습니다.
특정 의학적 상태는 단백질 보충을 필요로 할 수 있지만 이것은 단지 작은 비율을 나타냅니다. 최적의 건강과 적당을 위해서는 개별 단백질 필요량을 계산하는 것이 좋습니다 .
단백질 쉐이크를 마시는 경우 가장 큰 잠재적 이익을 제공 할 때 섭취하는 것이 좋습니다. 포스트 운동 단백질 보충은 근육 성장을 재충전하고 최적화하기위한 가장 보편적 인 최선의 방법으로 간주되어 왔습니다. 그러나 현재의 연구에 따르면 침대가 건강에 도움을 줄 수 있기 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것으로 나타났습니다.
체중 감소에 대한 영향
침대 앞에 단백질 쉐이크를 가하면 체중 감소를 촉진 할 수 있지만 총 칼로리 섭취량을 고려해야합니다. 당신의 몸은 음식을 칼로리로보고 매일 먹는 양보다 많이 먹으면 체중이 증가합니다. 이것은 단백질 쉐이크를 보충하는 것이 중요하다는 것을 의미합니다.
단백질 쉐이크가 일상적인 총계에 칼로리를 추가하기 때문에 일일 칼로리 섭취량을 조정할 필요가 있습니다.
이렇게하면 체중 감량이라는 목표 로 단백질 보충제 를 포함 할 수 있습니다.
단백질 쉐이크를 포함하여 칼로리 섭취량이 많으면 밤에 마시면 이점이 있습니다. 단백질은 신진 대사를 촉진하고 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타납니다. 신진 대사를 증가 시키면 칼로리를 태우는 속도가 빨라지고 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타납니다.
야간에 소비되는 단백질의 양이 차이를 만들 수 있습니다 나타납니다. 최근 연구에 따르면 수면 중에 근육 단백질 합성 (성장) 속도를 가장 잘 자극하기 위해 침대를 사용하기 전에 40 그람의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 많고 잠재적으로 칼로리가 증가합니다.
밤에 단백질 40g을 마시는 것은 물과 혼합하면 160 칼로리 (단백질 1g 당 4 칼로리)와 같습니다. 과일, 견과 버터 및 우유와 혼합 된 단백질 쉐이크는 300 칼로리 이상으로 쉽게 동일시 될 수 있습니다.
예를 들어 매일 1800 칼로리를 섭취하는 경우, 침대 앞에 단백질 쉐이크를 마시는 경우 160에서 300 칼로리를 빼는 것이 필요할 수 있습니다. 이것은 당신이 체중 감량과 근육 성장을 촉진하면서 매일 칼로리 섭취량과 함께 궤도에 머물 수있게합니다.
멜리사 마 쥬다 다르 (Melissa Majumdar)에 따르면 밤에 단백질 쉐이크를 섭취하는 MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, 영양학 및 영양학과 국립 미디어 대변인 아카데미는 영국 영양 학회지에 발표 된 작은 연구 결과에 근거하여 운동 선수에게 긍정적 인 효과를 줄 수 있습니다.
불행히도이 연구는 11 명으로 매우 작고 결과는 일반 인구와 비교할 수 없습니다. 젊고 건강한 남성은 일반 인구보다 에너지 요구량이 높으며 일반인을위한 식사 외에 140-150 칼로리의 단백질 쉐이크를 추가하면 체중이 증가 할 수 있다고 Majumdar는 말합니다.
단백질 쉐이크는 식사 대체물로 사용할 때 체중 감량을 시도하는 개인에게 유익한 것으로 보이지만 야간에는 그렇지 않을 수 있습니다. 그들은 식사의 일부분을 통제하는 데 도움을 주며 편리하며 개인이 식사를 건너 뛰는 것을 예방할 수 있습니다.
Majumdar는 누군가 저녁 식사를하지 않았거나 저녁 식사 후에 배고파다는 것을 알기 위해 침대 앞에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 그 상황에서 다른 종류의 식사 나 간식 대신에 쉐이크를 사용하면 침대 앞에 방목이나 과식을 예방할 수 있습니다.
단백질 쉐이크가 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 최종선은 침대 전에 섭취 할 계획이라면 총 칼로리 섭취량을 관찰하는 것입니다.
근육 성장에 미치는 영향
단백질 섭취는 근육 단백질 합성 (MPS)과 성장 촉진에 필수적입니다. 열심히 운동을하면 식단에 단백질이 더 많이 필요할 수 있습니다. 단백질을 마시는 것은 활동적인 성인과 운동 선수가 운동 후에 단백질을 섭취하고 근육에 연료를 공급하는 인기있는 방법으로 남아 있습니다.
단백질을 섭취하면 근육 단백질 밸런스가 유지됩니다. 단백질은 이 과정에 중요한 필수 아미노산을 함유 하고 있습니다. 귀하의 신체가 운동으로 인한 식사 또는 산화 스트레스의시기에 아미노산이 부족할 때 그것은 부정적인 변화를 일으 킵니다. 단백질 쉐이크를 마시면 몸이 최적의 근육 성장에 필요한 양의 균형으로 되돌아 갈 수 있습니다.
몸은 아미노산이 고갈되고 먹이를 먹는주기가 일정하며 영양 상태에 따라 균형을 유지합니다. 이것은 건물 근육을위한 균형 잡힌 환경을 유지하기 위해 단백질 을 적당량 섭취하는 것은 당신에게 달려 있음을 의미합니다.
영양 전문가 인 Melissa Majumdar는 단백질 보충제 섭취가 개인이 에너지 및 단백질 요구 사항을 충족시킬 수있는 방법 중 하나임을 나타냅니다. 운동 선수가 하루 동안 충분한 에너지를 소비하지 않으면 근육 성장과 수복이 일어나지 않을 것이고 몸은 근육 조직을 연료로 분해 할 것입니다. 단백질 또는 탄수화물 30g을 추가로 섭취하면 그 대사 상태를 피하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
포스트 운동은 긍정적 인 근육 단백질 균형을 유지하고 도움이되는 것으로 나타났습니다. Majumdar는 단백질 공급원이 보충제가 아닌 식품에서 나올 수 있다고 제안합니다. 예를 들어 30g의 단백질은 4 온스짜리 닭고기 또는 생선, 1.5 컵의 코티지 치즈, 또는 10 온스의 그리스 요구르트를 제공 할 수 있습니다.
추천 작문
Majumdar에 따르면, 운동 후 단단한 음식을 먹기가 힘든 운동 선수는 액체 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 밤에 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 길거나 어려운 운동으로 인해 운동 선수의 식욕이 바뀌면 액체 보충제를 마시면 회복을 돕습니다. 특히 식사를하지 않는 것에 비해 도움이됩니다.
Majumdar는 4 : 1 비율의 탄수화물과 단백질로 균형 잡힌 보충제를 권장합니다. 단백질 쉐이크는 대량 영양소 구성에서 많이 다르며 개인의 필요에 따라 선택해야합니다. 체중을 늘리려고하는 사람은 더 높은 칼로리 쉐이크를 찾고, 운동 선수는 탄수화물과 단백질의 균형을 맞추어 중 칼로리를 더 많이 볼 수 있으며 체중 감량을 시도하는 사람은 칼로리가 낮고 당 단백질 쉐이크가 낮을 수 있습니다.
운동 선수가 회복, 글리코겐 충만 및 수리를 위해 단백질과 탄수화물의 조합을 사용하는 것이 종종 도움이됩니다. 단백질은 근 수복 에 사용되며 탄수화물은 글리코겐을 복원하는 데 사용 되므로 함께 작용합니다. 이러한 다량 영양소의 조합은 일반적으로 더 만족 스럽습니다.
Majumdar는 고체 음식은 종종 액체 보충제보다 더 포만해질 수 있다고 제안합니다. 또한 과일, 채소 및 / 또는 콩과 같은 추가 섬유 공급원을 추가하는 것은 만족스럽고 느린 소화가 될 수 있습니다.
긍정적 인 효과 연구
몇몇 연구는 특히 근육 단백질 합성 증가를 위해 침대 앞에 단백질 보충제를 섭취하는 것이 긍정적 인 효과가 있음을 나타냅니다. 일부 운동 선수는 근육 붕괴를 예방하기 위해 수면 전에 단백질 쉐이크를 섭취하는 영양 전략을 채택했습니다.
한 연구에서는 밤 운동을하는 노인들에게 침대가 잘 흡수되기 전에 어떻게 단백질 섭취가 이루어지는지를 조사했습니다. 참가자들은 밤에 운동을하고 나중에 침대에서 단백질 40 그램을 섭취 한 나이가 든 건강한 남성 23 명을 참여 시켰습니다. 근육 단백질 합성 (성장)이 증가하고식이 성 아미노산이 근육 조직에보고되었다. 수분 섭취 전에식이 단백질 섭취가 단백 동화 저항을 보상하기위한 영양 전략으로 사용될 수 있다고 제안되었습니다.
다른 연구에서는 수면에서 단백질 섭취가 건강한 노인 남성의 근육 성장을 어떻게 증가시킬 수 있는지를 조사했습니다. 노화에 따른 골격근 질량의 감소는 단백질 섭취에 대한 무질서한 단백 동화 반응 때문이었다. 연구 참가자들은 40 그람의 단백질, 20 그람의 단백질, 또는 위약을 섭취 한 48 명의 건강한 노인들을 포함시켰다. 40 그램의 단백질을 섭취 한 사람들은 근육 단백질 합성 속도와 아미노산 증가의 가장 좋은 결과를 보여주었습니다. 이러한 발견은 노화와 질병에서 근육량 보존을 지원하기위한 새로운 영양 전략에 과학적 근거를 제공합니다.
또 다른 연구는 수면 중 단백질 섭취가 운동 후 일주 회복을 어떻게 개선시키는지를 평가했습니다. 참가자들은 저녁에 저항 운동을 한 번 해본 건강한 젊은 남성 16 명을 포함시켰다. 남자들은 자러 가기 전에 단백질 40g 또는 위약을 섭취했습니다. 이 단백질은 위약과 비교하여 효과적으로 소화되고 흡수되고 전신 단백질 합성 속도가 증가하는 것으로 나타났습니다. 결과는 또한 근육 성장에 필수적인 양성 단백질 균형을 나타냈다.
Journal of Nutrition에 게재 된 연구에 따르면 수면 이전의식이 단백질 보충 섭취가 저항 형 운동 훈련 중 근육 질량과 근력 증가에 미치는 영향을 평가했습니다. 참가자들은 저항 운동을 일주일에 세 번 12 주 동안 수행 한 44 명의 젊고 건강한 남성들을 포함시켰다. 자원 봉사자들은 침대 앞에 단백질 27.5g과 탄수화물 또는 위약 15g을 함유 한 보충 음료를 섭취했습니다. 단백질 그룹은 침대가 효과적으로 위약을 복용하는 사람들보다 근육 질량과 힘의 이득을 효과적으로 증가시키기 전에 보충을 보였다.
다른 연구 결과에 따르면 저항 식 운동 후에 침대가 골격근을 개선하기 전에 단백질 섭취가 나타났다. 이 연구는 야간에 근육 단백질 합성 속도를 강력하게 자극하기 위해 적어도 40 그램의식이 단백질을 섭취해야한다고 제안했다. 연구 결과는 근육 질량과 힘의 증가를 더욱 증가시키는 효과적인 영양 전략으로서 수면 전 단백질 보충제를 시사했다.
성능에 미치는 영향
야간에 단백질 쉐이크를 섭취하면 운동 능력이 향상 될 수 있습니다. 연구는 침대에서 단백질을 섭취함으로써 수면 중에 근육 단백질 대사를 조절하는 방법을 발견하고 있습니다. 연구에 따르면, 수면 이전의 단백질 보충은 근육 성장과 힘을 더욱 향상시킵니다. 결과는 또한 운동 훈련에 향상된 골격근 적응 반응을 나타내었다. 다음과 같은 임상 소견이보고되었습니다.
- 강화 된 야간 근육 재조정
- 운동 중 강도 향상
- 마른 질량 증가
- 더 오래 운동 할 수있는 능력
- 훈련을위한 근육 적응 개선
수면에 미치는 영향
침대 앞에 단백질 쉐이크를 마시면 단백질 유형에 따라 수면을 방해 할 수 있습니다. 당신이 필요로하는 마지막 것은 액체 단백질 보충제에 포함 된 간단한 당분의 에너지 급증입니다. 게다가, 이것은 체중 증가 및 지방 저장소 증가로 이어질 수 있습니다.
침대 이전에 단백질 섭취에 대한 긍정적 인 결과를 얻은 대부분의 연구는 천천히 소화 된 단백질을 사용했습니다. 올바른 단백질 원을 소비하면 연구 참여자의 수면주기를 손상시키지 않으면 서 근육 단백질 합성 을 자극 할 수 있습니다.
마시 종류
단백질 공급원은 근육 단백질 합성을 자극하는 방법이 다릅니다. 이것은 침대가 최상의 결과를 위해 중요하기 전에 소비되는 단백질의 유형을 의미합니다. 대부분의 연구는 참가자들에게 카제인 단백질을 사용했습니다. 카세인은 천천히 소화 된 단백질 공급원으로 밤새 아미노산을 천천히 방출하고 증가시킵니다.
유장 단백질은 더 급속하게 소화 된 단백질이지만 근육 단백질 합성 속도를 자극하지만 카세인과 비교하여 짧은 기간 동안 자극하는 것으로 나타났습니다. 이것이 유청 단백질이 운동 후 대 사전 운동에 가장 많이 사용되는 이유입니다.
연구에 따르면 고품질의 동물성 단백질 원천들도 밤새 근육 단백질 합성 속도를 증가시킬 수 있다고한다. 어떤 사람들은 자신의 단백질을 먹는 것을 선호하며 두 가지 옵션을 모두 가지고있는 것이 좋습니다. 다음은 우수한 동물 단백질 공급원으로 간주됩니다.
- 요리 계란
- 저지방 우유
- 저지방 요구르트
- 닭고기 가슴살
- 마른 스테이크
한 단어
근육 성장을위한 단백질 섭취의 중요성을 뒷받침하는 충분한 증거가 있습니다. 솔직히, 우리 중 대부분은 식단을 통해 일일 요구 사항을 충족시킵니다. 밤에 단백질 보충제를 마시면 총 칼로리를 고려하면 체중 감량을 촉진하는 데 도움이됩니다. 근육의 성장과 힘을 증가시키는 영양 전략으로 단백질 쉐이크를 사용하면 적절한 유형의 단백질 공급원에 도움이 될 수 있습니다. 또한 고품질의 동물성 단백질 원천으로 침대 앞에 단백질을 섭취하는 옵션이 있습니다. 단백질 쉐이크에 대한 결정은 개인적인 선택이지만, 침대 앞에 사용하는 경우 스마트 보충하는 것이 중요합니다.
> 출처 :
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