유연성, 이완 및 힘을위한 요가 운동

1 - 서있는 고양이 스트레칭

Cat-Cow 스트레치의이 서있는 버전은 허리와 엉덩이의 긴장을 풀면서 코어를 스트레칭하는 데 적합합니다.

1. 발가락 뒤의 무릎, 허벅지 위의 손, 바닥과 평행 한 몸통으로 쪼그리고 앉으십시오.
2. 가슴을 통해 위로 들어 서서 숨을들이 쉬며 위로 향하게하십시오.
3. 머리를 내리고 허벅지로 손을 밀어서 스트레칭을 증가시키면서 등뒤를 돌면서 복근을 내밀고 당깁니다.
4. 어퍼 백을 통해 확장하고 천장쪽으로 들어 올리는 것을 생각하십시오.
5. 숨을들이 쉬면서 숨을들이 마시고 아치로 되돌아 가면서 움직임 사이를 부드럽게 앞뒤로 움직입니다.
6. 8-10 명의 담당자에게 반복하십시오.

2 - 수정 된 전사 I on the Ball

Warrior I은 가슴, 복근, 엉덩이 굴곡근 전체 앞 몸매에 매우 좋습니다. 전통적인 버전 에서는 뒤쪽 다리의 종아리에서도 큰 스트레칭을 얻을 수 있지만,이 수정 된 버전은 추가 지원을 위해 볼을 통합합니다. 이 수정 된 워리어 I는 딱딱한 송아지가 있거나이 운동을 할 때 밸런스에 문제가있는 사람들에게 적합합니다.

1. 운동 공 앞에 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 앞으로 돌리면서 볼 옆에 놓습니다.
2. 오른쪽 엉덩이 앞에서 스트레칭을 느낄 때까지 허리를 공에 기대어 부드럽게 앞으로 굴립니다. 공을 완벽하게지지 할 수있는 자세를 취하십시오.
3. 머리 위로 숨을들이 마시고 부드러운 뒤통기로 가슴과 복근에 스트레칭을 느끼십시오.
4. 숨을 내쉬고 무기를 쓸어 내며 공을 뒤로 조금 뒤로 미십시오.
5. 숨을들이 마시고 다시 공을 들고 3 ~ 5 회 반복하십시오.

3 - 측면 아동의 자세

전통적인 Child 's Pose 는 휴식을 취하고 몸을 완전히 이완시킬 수있는 가장 편안한 요가 포즈 중 하나입니다. 이 버전에는 팔을 측면으로 가져 가면서 라텍스에서 허리와 엉덩이까지 우수한 스트레칭을 제공합니다.

1. 손과 무릎을 짚고 발 뒤꿈치에 앉아서 손을 앞으로 들고 팔을 펴십시오.
2. 필요한 경우 무릎을 넓게 벌려 편안한 자세를 취하십시오.
3. 머리를 바닥에 놓고 몸의 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.
4. 팔을 똑바로 유지하면서 왼손으로 스트레칭을하면서 오른쪽으로 손을 듭니다. 몇 호흡 만 기다려.
5. 오른쪽에 스트레칭 느낌, 왼쪽으로 손을 도보. 몇 호흡 만 기다려.
6. 편안한 백 스트레치를 원하는만큼 자주 반복하십시오.

4 - 무릎 드랍 스

무릎 방울은 등 허리, 둔부 , 엉덩이, 가슴 및 어깨를 펴고 복근을 강화하는 데 적합합니다. 뒤틀리는 동작은 뒤에서 긴장을 풀어주고 무릎의 무게는 스트레치를 깊게하고 운동에서 더 많은 것을 얻도록 해줍니다. 큰 스트레치를 얻기 위해 바닥에 무릎을 회전시킬 때 반대쪽 어깨를 바닥에 유지하십시오.

1. 바닥에 엎드려 무릎을 몸 위로 구부려서 신을 바닥에 평행이되도록 굴곡시킵니다.
2. 양쪽 손바닥을 밖으로 팔을 가져 가라.
3. 복근을 계약하고 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 무릎을 바닥에 내려 놓습니다.
4. 왼쪽 어깨를 바닥에 평평하게 유지하고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오.
5. 당신이 숨을 쉬면서 허리를 길게하고 있다고 상상하면서 가슴의 긴장을 풀고 가슴을 들어 올립니다.
6. 약 5 번 숨을 멈추고 무릎을 중앙으로 가져 가서 반대편에서 반복하십시오.