일주일에 몇 시간 씩 식사를 계획하고 준비하는 것은 균형 잡히고 영양가있는 음식으로 마무리 할 때 가치가 있습니다. 언제나 건강에 좋은 선택을 할 수 있으므로 건강 목표를 쉽게 지킬 수 있습니다.
이 단계별 식사 계획을 따라 쇼핑 목록을 작성하고 시간을 절반으로 줄이십시오. 당뇨병 친화적 인 식사 5 일 간을 개괄하고, 각각 개별적으로 검토하고 다양하고 고품질의 지방, 단백질, 탄수화물 및 섬유질을 제공하기 위해 큐레이팅합니다.
귀하의 칼로리와 칼브 목표
필요한 칼로리의 수는 신장, 체중, 활동 수준 및 목표에 따라 다릅니다. 아래의 계산기와 같은 정확한 계산을 할 수 있습니다. 체중 감소, 체중 증가 또는 체중 유지에 대한 일일 칼로리 목표를 알아 보려면 정보를 입력하십시오.
식사 계획보다 적은 칼로리가 필요한 경우 부분을 약간 줄이거 나 재료를 바꿔 놓으면 도움이됩니다. 추가 칼로리가 필요한 경우 하루에 두 번째 간식을 추가하십시오. 몇 가지 현명한 옵션은 다음과 같습니다.
- 8 마리의 아기 당근을 가진 4 개 큰 스푼 후 머스 : 125 칼로리, 15g 기화기, 6g 섬유
- 23 알몬드를 가진 1/2 컵 non-fat 그리스 요구르트 : 232 열량, 10g 기화기, 3g 섬유
- 단단한 삶은 계란, 1/4 컵 아보카도와 1/2 머핀 : 머핀 221 칼로리, 탄수화물 17g, 섬유질 6g
- 1 작은 술 꿀과 계피의 돌진과 함께 1/2 컵 저지방 코티지 치즈 : 118 칼로리, 10 그램 탄수화물, 0g 섬유
대부분의 식사 (전부는 아니지만)는 40 그램 이하의 탄수화물입니다.
활동 수준과 약물에 따라 당신에게 맞는 숫자도 달라질 것입니다. 당신의 영양사는 이상적인 탄수화물 범위를 정확히 찾아내는 데 도움을 줄 수 있습니다.
수화물 혈구 계산을 몇 회하고 일관되게 혈당을 측정하여 올바르게 처리하면 좌절하지 않도록하십시오. 결국, 당신에게 가장 적합한 것을 찾을 것입니다.
수화
이 식사 계획에는 음료가 포함되어 있지 않으며 하루 종일 상쾌하고 무알콜 음료를 즐기고 있다고 가정합니다. 물은 하나의 선택이지만, 물건을 바꾸고 신선한 민트와 레몬 차 또는 가벼운 딸기 바질 향을 시험해 볼 수도 있습니다. 첫 번째 제품은 12 온스 음료 당 2 칼로리 16 칼로리와 4 그램의 탄수화물을 추가합니다.
식사 계획 개요
당신이 일주일 내내 즐기고있는 것을 엿볼 수 있습니다. 먹이는 사람 수에 맞게 요리법 당 서빙을 조정하십시오. 시간을 절약하기 위해 다음날 점심 또는 저녁 식사를위한 남은 음식을 즐기십시오.
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | |
| 아침 식사 | PB & 바나나 크레페 | 초콜릿 Chia 스무디 | 코코넛 나무 딸기 오트밀 | 후 머스 조식 베이글 | 불에 구워진 최고 아침 Frittata |
| 점심 식사 및 저녁 식사 | 아시아 다진 샐러드 | 레드 카레 렌즈 콩 수프 | 아스파 라 거스 치킨 볶음밥 | 멕시코 치킨 베르데 캐세롤 | 봄 구운 파스타 |
| 간식 | 월넛 에다 마메 믹스 | 카레 화이트 콩 딥 | 호박 치즈 케이크 무스 | 참치 샐러드 파삭 파삭 | 다크 초콜릿 케이크 |
식료품 목록
밖으로 나가기 전에 조심스럽게 목록을 살펴보고 가지고있는 모든 항목을 교차하십시오. 이렇게하면 슈퍼마켓에서 시간을 낭비하지 않고 원하는 것을 정확히 얻을 수 있습니다.
한 번에 모든 식료품을 구입하여 시간을 절약하십시오.
일단 집으로 가져 오면 일주일 내내 시간을 절약 할 수있는 방법을 준비하십시오. 냉장고에있는 타파웨어 (Tupperware) 용기 (튼튼한 투파웨어 (tupperware) 및 메이슨 단지 (mason jars))는 다진 채소와 미리 준비된 음식을 저장하여 음식을 신선하고 안전하게 보관하는 열쇠입니다. 식품 저장실이나 냉장고와 같이 적절한 장소에 사용되지 않은 재료는 보관하십시오. 사용하기 전에 편리하게 보관하십시오.
식료품 저장실 및 통조림 식품 - 통 밀가루 | 유제품 및 계란 - 무가당 한 아몬드 우유 신선 농산물 - 바나나 육류 및 해산물 - 닭고기 가슴살 제과점 및 빵 - 곡물 베이글 냉동 식품 - 라즈베리 |
한 단어
여기에서 목표로 삼을 수있는 시간을 미리 준비하여 일주일 내내 작업량을 줄이고 대부분 어셈블리를 떠날 수 있습니다. 기회는 모든 것이 완벽하지 않으며, 괜찮습니다. 요구 사항 및 개인 워크 플로우에 맞게 단계를 수정할 수 있고 수정해야합니다.
회의 나 약속 때처럼 달력에 시간을 예약하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 차단 된 시간은 작업을 상기시키는 역할을하며 잠재적 산만 함과 변명을 줄입니다.
나만의 식사 계획을 만들고 싶다면 우리가 이용할 수있는 많은 당뇨병 친화적 인 요리법을 살펴보십시오. 일반적으로 균형과 다양성을 위해 노력해야합니다. 야채, 전체 곡물, 생선, 닭고기와 같은 희박한 단백질, 콩과 식물 및 저지방 유제품으로 접시를 채우는 데 집중하십시오. 부분 크기도 중요합니다. 섬유질과 단백질이 풍부한 식사는 당신을 채워 줄 것이므로 적절한 서빙 크기를 유지하고 차례로 혈당, 콜레스테롤 수치, 체중 및 전반적인 건강을 잘 관리 할 수 있습니다.
> 출처 :
> 미국 당뇨병 협회. 계획 식사. 2017.