영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 262
지방 - 8g
탄수화물 - 41g
단백질 - 9g
총 시간 60 분
30 분 준비, 30 분 요리
서빙 6 (각 2 타코)
이 칠리 타코는 색채 적색 (토마토), 오렌지색 ( 고구마 ), 노란색 (여름 스쿼시), 녹색 (호박, 녹색 올리브), 보라색 (핀토 콩, 붉은 양파)의 무지개를 제공합니다. , 산화 방지제가 풍부한 지중해 식 식사를 제공합니다.
모든 재료는 함께 섞여 오븐에서 구워 지므로 비교적 조리가 어려운 요리 경험을 할 수 있습니다. 잘게 썬 그린 올리브는 조리법에 고기 같은 맛을 더한 우마미를 더합니다. 버섯, 간장, 된장, 토마토 페이스트, 올리브와 같은 맛있는 성분을 사용하여 채식 요리의 맛을 더합니다.
핀 토 콩은이 타코에서 단백질의 주원인을 제공합니다. Meatless 월요일 또는 매주 어떤 요일에이 식물을 가족이 좋아하는 식물로 만드십시오.
성분
- 중형 주크니 1 개, 입방체
- 1 개의 중형 옐로우 스쿼시, 3 각형
- 1 작은 고구마, 껍질을 벗기고 입힌다.
- 1 개의 매체 jalapeno, de-seeded 및 정밀하게 잘게 잘았다
- 잘게 썬 1/2 양파
- 올리브 기름 2 큰 술
- 칠리 파우더 1 큰술
- 녹색 올리브 1/2 컵, 헹구고 잘게 썬 것
- 1, 14.5 온스로 토마토를 절단 할 수 있습니다.
- 1 온스는 콩에 핀트 수 있습니다, 배수 및 씻어서
- 1/4 컵 다진 고수풀
- 소금과 후추로 맛을 낸다.
- 6 인치 옥수수 옥수수 뿔 12 개
- 무 지방 판 6 큰술 그리스 요구르트 또는 사워 크림 (타코 당 1/2 큰 스푼)
예비
1. 오븐을 400F로 가열합니다.
2. 애호박, 스쿼시, 고구마, 잘 라페 노, 붉은 양파를 올리브 오일과 반 정도의 칠리 파우더로 섞어 베이킹 시트에 놓습니다. 15 분 동안 구운 다음 주걱으로 던지십시오.
3. 녹색 올리브, diced 토마토, 핀토 콩을 남은 칠리 파우더가 든 야채 혼합물에 넣고 10 분에서 15 분 정도 더 굽혀서 모든 것이 가열되고 야채가 부드러워 질 때까지 구운다.
4. 실란트를 저어. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.
5. 깨끗한 타월로 포장하고 15 ~ 30 초 동안 마이크로 웨이브로 가열하여 토티야를 따뜻하게하거나 스토브 위에 불꽃을 올려 개별적으로 가열합니다.
6. 식물성 콩 혼합물을 똘 띠야에 스푼으로 추가 실란트와 사워 크림 또는 그리스 요구르트 덩어리로 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
이 조리법의 채소 나 콩 중 어느 것이 든 차 (또는 칠리) 잔이 아닌 경우 원하는 음식으로 쉽게 대체 할 수 있습니다. 아마도 병아리 콩을 위해 핀토 콩을 바꿔야 할 것입니다. Chickpeas는 비타민 A , 칼로리 및 오메가 -6 지방산이 높고 오메가 -3 지방산이 낮은 것을 제외하고 핀토 콩과 영양 학적으로 유사합니다.
사워 크림 대신에 일반 그리스 요구르트를 사용해보십시오. 비슷한 일관성과 향이 있지만 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
요리 및 서빙 팁
이 조리법을 충분히 만들고 5 가지 맛있는 식사를 위해 다르게 제공하십시오!
어느 날 밤에 타코스를 칠판에 담아 따뜻하게 칠판 을 치고 다음날 Tex Mex migas 에서 풍성하고 다채로운 아침 식사를 즐기십시오. 주말에는 남은 음식을 곡물 롤에 쌓아 두거나 (예 : 거친 조와 같이) 즐기거나 좋아하는 샐러드에 살사처럼 손을 대는 채소밭에서 차게 제공하십시오.
고추는 4 ~ 6 개월 동안 냉동실에 보관할 수 있습니다.
남은 칠리를 밀폐 용기에 담아 포장 된 날짜와 사용 날짜를 상단에 쓰고 저장하십시오. 미래에 해동하고 더위를 식힐 수있는 빠른 식사가있을뿐만 아니라 겨울과 봄에 계절의 야채를 재배 할 수 있습니다.
이 조리법은 미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)에서 요약 한 조리법 가이드 라인 및 암 예방 권고 사항을 준수합니다.