당신의 신을 목표로 삼다
당신이 단련 된 근육이나 통증이 있다면, 전두근 근육을 스트레칭하는 데 약간의 시간을 보내고 싶을지도 모릅니다. 이 근육은 다리의 앞쪽에 있습니다. 그 행동은 발을 위쪽으로 구부릴뿐 아니라 발을 바닥으로 내려갈 때 발을 조종하는 것입니다. 이 근육은 달리기, 걷기, 테니스, 농구 등 운동을 할 때 주로 운동을합니다. 테니스와 농구에는 작은 운동 선수가 많이 있습니다.
전방 경골은 갑자기 고통스런 정강이 부목 에 달려 있거나 달리거나 걷는 속도를 갑자기 증가 시키면 불평을 시작합니다.
해부학적인 배열로 인해 정강이 근육을 완전히 늘리기가 어려울 수 있습니다. 사실 일부 전문가들은이 근육을 실제로 늘릴 수는 없다고 말합니다. 다리가 진정한 스트레칭을하기에 충분하지 않을 정도로 신장을 줄 수 있습니다.
서있는 스트레치는 대부분의 사람들이 쉽게 할 수 있습니다. 장비 나 공간이 필요하지 않습니다. 그것은 간단한 움직임으로 끝난다.
서있는 앞 경골 신 스트레치
이것을 발가락 끌기 스트레칭이라고 부를 수 있습니다.
- 일어서 라. 균형을 위해 벽이나 다른 지지대에 손을 사용하고 싶을 수 있습니다.
- 양쪽 무릎을 약간 구부리십시오.
- 한 발은 땅에 정면으로 남아 있습니다. 스트레칭되는 발의 발가락이 땅에 닿으면서 스트레칭되는 발이이 안정된 발의 바로 뒤에 놓입니다.
- 발끝을 단단히 붙잡고 스트레칭 다리를 앞쪽으로 잡아 당겨서 스트레칭 발의 맨 위부터 신을 통해 스트레칭을 느낍니다.
- 일단 좋은 스트레칭을 느낀다면 15 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
- 다른 발과 함께 스트레칭을 반복하십시오.
- 웜업 스트레칭 루틴의 일부로 또는 쿨 다운의 일부로이 스트레치를 사용할 수 있습니다. 하루 중 언제든지 간단하게 할 수 있습니다.
신 스트레칭 무릎 꿇기
무릎을 꿇는 것은 교회를위한 것이 아니라 신중하게 부드럽게 스트레칭하기 위해 사용할 수도 있습니다.
당신은 발 뒤꿈치에 앉아있을 때이 스트레치를하기 위해 무릎 굴곡이 필요합니다.
- 바닥에 평평한 발바닥과 발 뒤꿈치 위에 엉덩이가있는 매트 위에 무릎을 꿇어 라.
- 15 ~ 20 초 동안 기다리십시오.
신 스트레치 착석
앞 갑상선 신전의이 변형을 위해 책상 의자에서 나올 필요조차 없습니다. 이 의자는 앉을 때 다리 아래에서 다리를 조종 할 수있는 책상 의자로 가장 잘 작동합니다.
- 무릎을 땅에 대고 발의 발가락이 서있는 스트레치처럼 땅에 펼쳐지도록하십시오.
- 발가락이 땅에 심어 져있는 동안 똑바로 서서 앞으로 당깁니다.
- 15 ~ 20 초 동안 기다리십시오.
- 각 발마다 반복하십시오.
- 매일 스트레칭을 여러 번하고 싶을 수도 있습니다.
거짓말 신 스트레치
이 스트레치는 대퇴사 두근 스트레치와 매우 유사합니다. 같은 시간에 무릎을 뒤로 움직이면 눕는 쿼드 스트레치를하고있는 것입니다.
- 윗 다리에 무릎을 구부리고 옆으로 누워 발이 등 뒤로 오게하십시오.
- 손을 뻗어 앞발을 잡고 등 뒤로 당깁니다.
- 15 ~ 20 초 동안 기다리십시오.
- 각 발마다 반복하십시오.
신 스플린트 릴리프 연습
종아리와 신 근육을 여러 가지 방법으로 늘리고 강화하기 위해 다양한 운동을 할 수 있습니다.
당신이 부스럼 고통을 잔소리하는 경우,이 9 가지 운동 세트는 전립선 경골뿐만 아니라 송아지, 발 및 발목 유연성에도 도움이됩니다. 그것은 신축 부목을 예방하는 데 도움이되는 스트레칭과 운동 강화 프로그램입니다.
- 발목 배측 및 송아지 스트레치 장착
- 구부린 무릎 발목 배측 및 종아리 뻗기
- 발가락 걷기
- 발 뒤꿈치 걷기
- 서있는 발목 배 굴곡
- 스트레이트 무릎 송아지 벽 스트레칭
- 구부러진 무릎 종아리 벽 스트레치
- 벽 발가락 제기
- 발 단계 보유
진행중인 문제에 대한 물리 치료
당신이 정강이 부목 통증에 지속적인 문제가 있다면, 당신은 정강이 부목에 대한 물리 치료법을 고려할 수 있습니다.
테라피스트는 자신에게 맞는 맞춤형 스트레치 세트와 운동을 제공 할 수 있습니다. 치료사는 테이핑 방법을 탐색 할 수도 있습니다. 귀하의 의사 또는 의료 계획에 의뢰하거나 귀하의 지역에서 스포츠 치료사를 찾으십시오.
한 단어
타이트한 샤인과 아픈 통증은 달리기와 다른 스포츠를 완전히 즐기지 못하게합니다. 휴식과 회복은 자기 치료의 주요 형태입니다. 활발한 운동을하기 전에 활동을 편안하게하고 예열을해야합니다.
> 출처 :
> 신 부목 - 자기 관리. MedlinePlus NIH. https://medelineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.