영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 461
지방 - 14g
탄수화물 - 70g
단백질 - 19g
총 시간 20 분
10 분 준비, 10 분 요리
서빙 2 (각 2 회 씩)
식물성 식품을 더 많이 섭취하면 항산화 물질, 섬유질 , 비타민 및 미네랄 섭취가 증가합니다. 맛있는, 고기가없는 멕시코 고전의 버전이 있습니다.
이 타코는 검은 색 콩을 특징으로하는데, 검은 콩은 색소가 풍부한 껍질 덕분에 안토시아닌이라 불리는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 아카시아 나무의 심황 또한 강력한 항산화 제입니다. 또한 콩은 섬유와 철분 을 공급하며 아보카도는 건강한 단일 불포화 지방을 공급합니다. 이 단백질 - 지방 콤보는 당신이이 조리법을 채우는 데 걸리는 시간보다 훨씬 오래 당신을 만족하게합니다.
성분
- 6 인치 곡물 옥수수 똘 띠야 4 개
- 올리브 오일 1.5 큰 술
- 검은 콩 통조림 2 컵, 헹구고 흘린 것
- 1/2 컵 살사
- 1/2 아보카도, 껍질을 벗기고 diced
- 잘게 썬 붉은 양파 1 큰술
- 중편 나물 마늘 1 개
- 1 개의 찻 숱가락 신선한 레몬 주스
- 티스푼 1/4 티스푼
- 찻 숱가락 1 / 4 작은 커민
- 소금 1/8 티스푼
- 땅콩 후추
- 4 컵 아구 울라
- 1/2 컵 다진 토마토
- 1/4 찻 숱가락 고추 고추 (선택)
예비
1. 오븐을 350F로 예열하십시오.
2. 올리브 오일 2 작은 술을 각 옥수수 나무의 양면에 붓고 베이킹 시트에 올려 놓고 약 10 분 동안 파삭 파삭 할 때까지 구운다.
3. 믹서기에 콩을 반죽 할 때까지 콩과 살사를 가볍게 퓌레로 만들고 절반은 찰칵 소리가납니다. 혼합물을 얇게 할 필요가있는 경우에 한 번에 물 1 큰 스푼을 넣으십시오. 콩을 실내 온도 대신 따뜻하게 유지하려면 1 분 동안 전자 레인지 안전 접시에서 가열하거나 가열 할 때까지 가열하십시오.
4. 중간 그릇에 매끄러운 때까지 아보카도, 붉은 양파, 마늘, 레몬 주스, 심황, 커민, 소금, 후추를 함께 섞는다.
5. 큰 냄비에 물 2 큰술을 넣고 약간 약하게 섞을 때까지 섞어서 약 4 컵을 넣은 다음 물에서 꺼냅니다.
6. tostada를 조립하십시오. 콩과 살사 혼합물을 구운 옥수수 밭에 뿌리고 시들어 진 arugula, 다진 토마토, 아보카도, 붉은 고추 찌질 뿌리 등을 뿌리십시오.
성분 변형 및 대체
팬이 아니거나 검은 콩을 편리하게 사용하지 않으려면 대신 핀토 콩이나 강낭콩을 사용하십시오. 또는 garbanzo 콩으로 버전을 시도하고 심황과 커민 대신에 아보카도 소스에 카레 가루를 사용하십시오. 채우는 섬유, 철분, 항산화 물질은 여전히받습니다.
해바라기 콩나물과 같은 신선한 콩나물은 딱딱하고 조리하지 않은 토핑을 선호하는 경우 arugula를 대체 할 수 있습니다. 사실 맛의 팬이 아니라면 arugula 대신 kale이나 spinach를 사용할 수 있습니다.
이 접시를 부리 토의 그릇으로 만들고 싶습니까? 옥수수를 요리 한 노아 또는 현미와 교환하십시오. 약간 다른 풍미 프로파일을 추가하고 차가운 가루 대신에 가벼운 차기를 추가하기 위해 커민 대신 바꿔 레몬을 석회로 대체하십시오.
요리 및 서빙 팁
당신이 그것을 마시면 10 분 동안 마늘을 놓아두면 신체는 더 많은 활성 항산화 화합물을 흡수합니다.
옥수수 토틸라가 잘 동결되고 해동되므로 1 주일 이내에 사용할 계획이 없다면 냉동실에 엑스트라를 보관하십시오.
줄기가 떨어져 나 가면서 아보카도가 익은 것을 알 수 있으며 밝은 녹색 살의 패치가 노출되어 있습니다.
더 부드러운 토틸라가 마음에 들면, 프라이팬에 기름과 열을 가하여 덥힐 때까지 닦으십시오.