선택한 조리 방법은 귀하가 제공하는 식품의 영양가에 영향을줍니다. 예를 들어, 열에 오래 노출되면 식품의 전체 비타민 함량이 감소하지만 일부 항산화 성 식물성 화학 물질의 가용성은 증가합니다. 또한 지방이나 기름이 추가되어야하는 요리 방법은 식사에 많은 칼로리를 더하는 경향이 있습니다. 그래서 어떤 요리 방법이 가장 건강합니까?
이것은 쉬운 질문은 아니지만 여러 가지 다른 조리 방법과 음식의 영양 성분에 미치는 영향에 대해 살펴 보겠습니다.
열에 의해 손상된 영양소
첫째, 어떤 영양소가 요리에 더 취약한 지 아는 것이 좋습니다. 대부분의 경우, 비타민 K 와 대부분의 미네랄은 요리 액체에 손실 될 수있는 칼륨을 제외하고는 온도, 물, 열 및 공기와의 접촉에 실제로 영향을받지 않습니다.
히트 데미지 비타민 E와 C에는 리보플라빈과 니아신을 제외한 대부분의 B 복합 비타민이 포함되어 있습니다. 물에서 요리하면 비타민 C , 대부분의 B 복합 비타민 및 칼륨이 손상되거나 액체로 침출됩니다. 지방을 섭취하면 비타민 A, D 및 E를 줄일 수 있습니다.
모든 요리 방법이 모든 음식에 동일한 영향을 미치지는 않으며 건강한 요리 방법을 선택하는 데 더 많은 것이 있습니다. 그러나 일반적으로 가장 적은 시간을 소비하는 조리 방법은 영양 손상의 양을 최소화합니다.
그리고 우리가 먹는 것에 즐거움을 느끼기 때문에 요리가 음식의 맛과 질감에 어떤 영향을 미치는지 고려하는 것이 중요합니다.
액체를 이용한 조리 방법
끓는 것은 물, 국물, 주식 또는 기타 액체 (화씨 212도)에서 요리하는 것입니다. 껍질에있는 야채, 파스타, 닭, 조개 및 계란은 수시로 비등된다.
영양가에 미치는 끓는 효과는 음식이 삶는 기간에 따라 다릅니다. 채소는 많은 비타민 C와 B 복합 비타민을 잃지 만 일부 야채에서는 일부 카로티노이드 가 증가 할 수 있습니다. 일부 영양소가 물로 침출됩니다.
블랜칭 은 짧은 시간 동안 끓는 물에 음식을 넣고 종종 효소를 멈추고 채소들이 밝은 색을 유지할 수 있기 때문에 음식을 보존하는 첫 단계입니다. 조리 시간이 매우 짧기 때문에 영양 손실이 최소화됩니다.
시머 링 은 끓는 것과 같지만 더 낮은 온도 (화씨 180 ~ 200도)에서보다 부드럽습니다. 전형적으로, 액체는 비등에 가져오고 그 후에 심혼은 아래로 돌리고 끓는 다. 영양 손실은 끓는 것과 비슷합니다.
밀렵 은 끓인 것과 유사하지만 음식을 추가하기 전에 물이 끓지 않습니다. 밀렵을위한 수온은 또한 끓이거나 끓는 것보다 낮지 만 영양염의 손실은 대개 거의 같습니다. 계란, 생선 및 일부 과일은 종종 파종됩니다.
조림 (또는 끓이는) 은 일반적으로 더 낮은 온도에서 액체로 조리하는 것을 말하며 일반적으로 육류, 생선 및 채소에 사용됩니다. 긴 요리 시간과 열 노출은 많은 비타민 C가 손실된다는 것을 의미하지만 조리 용 액체에 침출 된 다른 모든 영양소는 소스, 스튜 또는 수프로 제공하는 한 유지됩니다.
증기 는 또한 액체를 사용하지만 음식은 물에 빠지지 않습니다. 대신 증기에서 나오는 열이 요리를합니다. 액체를 포함하는 모든 요리 방법 중 김이 보존되는 것은 영양 유지에 가장 적합합니다. 김이 나는 음식은 그다지 어렵지는 않지만 독립형 야채 찜통이나 김이 나는 바구니를 구입해야합니다.
압력 요리 는 더 높은 온도를 허용하는 특수 압력 밥솥의 사용을 포함합니다. 조리 시간은 끓는 시간보다 훨씬 짧으며 과정에서 손실되는 영양소는 거의 없습니다.
결론 : 액체를 사용하는 대부분의 조리 방법에서는 양분 손실량이 높지만 여분의 지방은 필요하지 않으므로 이러한 방법으로는 식품의 칼로리 함량이 증가하지 않습니다.
증기는 종종 대부분의 영양소를 그대로 유지하기 때문에 이러한 방법 중에서 가장 좋습니다.
건식 가열 조리 방법
구 우기 에는 화씨 285 ~ 400 도의 온도에서 지방이 첨가되거나 첨가되지 않은 오븐에서 음식을 조리하는 것이 포함됩니다. 구이는 종종 고기, 생선, 야채 및 달걀을 요리하는 데 사용됩니다. 비타민 C와 대부분의 B 복합 비타민은 열로 인해 손상되고 여분의 지방이 첨가되면 비타민 A와 E도 파괴 될 수 있습니다. 또한 과도한 로스팅은 암과 관련이있는 화합물 인 아크릴 아마이드의 형성을 초래할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
Sauteing 은 건조 가열 방법으로 음식이 팬에 달라 붙지 않도록 소량의 지방이 필요합니다. 그것은 종종 야채와 부드러운 또는 절인 고기의 일부 유형에 사용됩니다. 지방이 거의 없으며 조리 시간이 짧기 때문에 영양소를 거의 잃지 않습니다.
그릴이나 구이 는 지방이 있거나없는 숯, 화염 또는 난방 요소로 요리하는 것입니다. 열에 민감한 비타민은 소실되지만 일부 지방은 배설됨에 따라 손실됩니다. 생선, 육류 채소, 감자 및 과일 등 다양한 음식을 그릴에서 조리 할 수 있습니다.
제빵 은 주로 빵, 쿠키, 패스트리 및 피자와 같은 반죽으로 만든 기타 식품에 사용됩니다. 그러나 캐서롤과 감자를 구울 수도 있습니다. 열은 비타민 C와 많은 B 복합 비타민을 손상 시키지만 실제로 건강에 좋은 조리 방법으로 굽는 것은 제품의 성분입니다. 한 가지 더하기, 베이킹은 곡물을 조금 더 쉽게 소화 시키지만 곡물과 감자에서 아크릴 아미드를 형성 할 수도 있습니다.
전자 레인지는 종종 남은 음식을 다시 데우기 위해 사용되지만 일부 야채를 요리하는 좋은 방법이기도합니다. 짧은 조리 시간은 양분의 손실이 적다는 것을 의미합니다. 전자 레인지 사용의 가장 큰 어려움은 박테리아를 죽일만큼 충분히 뜨거운 온도까지 음식을 가열하기 때문에 고기와 가금류를 조리하는 좋은 방법이 아닙니다.
지방을 이용한 요리법
튀김 은 화씨 285 ~ 375도까지 가열되는 기름에 음식을 완전히 담그면됩니다. 일반적으로 튀김을 위해 독립형 딥 프라이 또는 큰 냄비가 필요합니다. 음식을 조리하는 것이 매우 빠르므로 끓는 물이나 다른 물로 영양 손실을 일으키지는 않지만 음식에 기름을 흡수하기 때문에 음식의 칼로리 및 지방 함량을 높일 수 있습니다.
냄비 튀김 은 뜨거운 기름에서 음식을 조리하지만 튀김 냄비에 기름을 덜 사용한다는 점에서 튀김과 비슷합니다. 당신이 냄비에 튀기는 음식에 따라 칼로리 및 지방 흡수가 높을 수 있습니다.
볶음 은 고온과 소량의 기름에 의존합니다. 조리 시간이 짧기 때문에 많은 양의 영양 성분이 손실되지 않습니다. 소량의 기름 만 사용되기 때문에 볶음 요리는 영양가가 높고 칼로리가 낮을 수 있습니다.
양분 손실, 빠른 버전
네슬레 프로페셔널 (Nestle Professional)에 따르면, 이러한 요리 방법 중 일부는 최악의 경우에서부터 최고에 이르기까지 비타민 손실로 순위가 매겨 질 수 있습니다.
- 끓음 (35 ~ 60 % 손실)
- 김이 나는 것 (10 ~ 25 % 손실)
- 전자 레인지 요리 (5 ~ 25 % 손실)
- 압력 조리 (5 ~ 10 % 손실)
- 로스팅 (10 ~ 47 % 손실)
- 조림, 굽고 굽기 (10 ~ 12 % 손실)
- 프라이드 (7 ~ 10 % 손실)
어떻게 모든 요리법을 더 건강하게 만드는지
어떤 요리 방법을 선택하든간에 영양소를 보존하고 건강상의 이익을 향상시키기 위해 취할 수있는 몇 가지 단계가 있습니다.
- 끓이거나, 볶거나, 볶거나, 볶거나, 부드러운 음식이 될 때까지 채소를 요리하십시오.
- 음식을 따뜻하게 유지하면 비타민 C가 훨씬 많이 손실되기 때문에 조리 된 음식을 즉시 제공하십시오.
- 요리 된 음식이 영양분을 잃는 것을 알고 있기 때문에 매일 비타민 C를 충분히 섭취 할 수 있도록 생 과일과 채소를 (간식이나 샐러드로) 추가하십시오.
- 요리중인 음식에 지방을 추가해야하는 경우 올리브유 나 카놀라 기름과 같은 건강한 기름을 선택하고 봉사하기 전에 여분의 지방을 제거하는 것이 가장 좋습니다.
- 수프와 주식을 만들기 위해 요리 액체를 사용하십시오. 즉시 사용할 수 없으면 나중에 사용하기 위해 영양분이 많은 액체를 동결하십시오.
- 굽을 때 고기가 너무 축축하지 않아야 갈색이 잘 나도록하십시오. 그리고 음식을 추가하기 전에 그릴이 충분히 뜨거웠는지 확인하십시오.
- 화씨 356도 이하의 온도에서 굽고 화씨 347도 이하의 온도에서 프라이팬을하면 아크릴 아마이드 생성을 줄일 수 있습니다.
- 스프레이 오일을 사용하여 팬을 가볍게 코팅하여 사용 된 오일의 양을 줄이십시오.
한 단어
선택한 조리 방법은 음식의 질감과 맛에 중요하지만 영양 가치에도 영향을 미칩니다. 양분 손실을 줄이면서도 다량의 지방을 첨가 할 필요가없는 방법을 선택하십시오. 조리 방법이 완벽하지 않으므로 건강한 균형 식단의 일환으로 매일 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취하십시오.
> 출처 :
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