영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 354
지방 - 8g
탄수화물 - 45g
단백질 - 26g
총 시간 65 분
5 분 준비, 60 분 요리
게재 횟수 1
말린 과일은 페르시아 쌀 요리에서 낯선 사람이 아닙니다. 여기에서, 그것은 옆에 herbed와 심황 매운 밥과 함께 냄새가없는 틸라피아에 단 발 차기로서 사용된다.
FODMAPs, 특히 fructans는 설탕과 같은 방식으로 말린 과일에 집중되어 있습니다. IBS를 가진 대부분의 사람들은 일반적으로이 요리법에 사용 된 양 인 1 스푼까지의 작은 서빙을 견딜 수 있습니다. 그 이상의 증상이 나타날 수 있습니다. 전체 스푼을 사용하는 것을 주저하는 사람이라면, 금액의 절반으로 시작하지 않으시겠습니까? 당신은 여전히 단맛을 맛볼 것이며 다음에이 요리를 만들 때 더 큰 봉사를 시험 할 수 있습니다.
성분
- 1/4 컵 생 쌀 현미
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 찻 숱가락 1 / 4 작은 검은 후추
- 1/2 찻 숱가락 말린 오레가노
- 1/2 찻 숱가락 말린 바질
- 1/8 찻 숱가락 지상 심황
- 올리브 오일 1 작은 술
- 4 온스. 틸라피아 필레
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 찻 숱가락 1 / 4 작은 검은 후추
- 파프리카 1/2 찻 숱가락
- 말린 건포도와 크렌베리 1 큰술, 다진 (약 7 개)
예비
- 쌀을 헹구어 낸 후 작은 냄비에 넣고 소금, 후추, 오레가노, 바질, 심황을 넣습니다. 약 3/4 컵의 물을 넣고 끓으면 열을 줄이고 뚜껑을가립니다. 45 분 동안 요리하십시오. 쌀이 부드러워지기 전에 물이 완전히 흡수되었다는 것을 알게되면 더 추가하고 계속 요리하십시오. 부드러워지면 더위에서 제거하고 10 분 동안 앉히십시오.
- 밥이 요리하는 동안 작은 냄비에 올리브 오일을 가열하십시오. 틸라피아 위에 소금, 후추, 파프리카를 뿌리고 팬에 추가하여 양측에 4-5 분 동안 요리합니다 (포크로 뚫을 때 물고기가 벗겨 질 때까지).
- 틸라피아를 제거한 후 냄비에 물 2 큰 스푼을 넣고 말린 과일을 넣으십시오. 물이 증발 할 때까지 3-4 분 동안 저온에서 끓인다.
- 쌀, 생선, 말린 과일을 준비하십시오.
성분 변형 및 대체
낮은 FODMAP 곡물은이 레시피에서 작동하므로 갈망하거나 편리하게 사용하십시오. 세 가지 IBS 친화적 인 선택은 노아 , 흰 쌀과 수수를 포함합니다.
연어와 같이 가장 좋아하는 물고기를 틸라피아로 교환 할 수도 있습니다. 두께에 따라 몇 분 더 오랫동안 요리해야 할 수도 있습니다.
말린 바질과 오레가노는이 조리법에서 잘 작동하지만 신선한 바질과 오레가노를 손에 넣으면 세밀하게 잘라내어 바꿀 수 있습니다.
요리 팁과 트릭
쌀을 조리 한 후에는 쌀을 놓아 두지 않도록주의하십시오. 이렇게하면 남은 액체를 흡수 할 수있게되고 부드럽지 않은 제품이됩니다.
10 분 후, 포크를 잡고 위에 쌓인 허브 중 하나를 부드럽게 저어 맛을 분산시킵니다. 과일을 밥에 섞어 "보석 같은 쌀"종류의 프레젠테이션을 만들 수도 있습니다.
이 요리를 단독으로 또는 샐러드와 함께 제공하십시오.