영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 193
지방 - 8g
탄수화물 - 27g
단백질 - 7g
총 시간 45 분
20 분 준비, 25 분 요리
서빙 6 (각 1 컵)
더 이상 인디언 테이크 아웃을 할 필요가 없으며이 요리에 일반적으로 사용되는 높은 FODMAP 마늘과 양파를 먹을 위험이 없습니다. 이 IBS 친화적 인 채식 스튜는 너무 맛있기 때문에 놓치지 않을 것입니다.
향신료가 미리 열 수준인지 테스트하십시오. 이 조리법은 부드러운 카레 가루와 가볍게 매운 garam masala로 만들어 졌으므로 향신료를 적절하게 조정하십시오.
성분
- 마늘 주입 올리브 기름 1 큰술
- 생강 뿌리 1 큰술, 껍질을 벗기고 강판
- 3 1/4 찻 숱가락 카레 가루
- garam masala 1 1/2 찻 숱가락
- 1 14.5 온스는 토마토를 깎을 수 있습니다.
- 물 1 컵
- 피부가있는 감자 1 개, 1/2 인치 조각으로 자른다.
- 피부가있는 중형 고구마 1 1/2 인치 조각으로 자른다.
- 중간 당근 2 개, 1/4 인치 조각으로 자른다.
- 1 15.5 온스 렌즈 콩 수 있습니다.
- 소금 1/2 작은 술
- 신선한 1 1/2 컵 녹색 콩, 신선한 또는 냉동, 1 인치 조각으로 잘라
- 1/2 컵 통조림 코코넛 밀크
예비
- stockpot 또는 큰 냄비에 중간 정도의 고열로 기름을 데우십시오. 생강을 넣고 30 초 동안 저어줍니다. 카레 가루와 garam masala를 첨가하고 향료가 향긋해질 때까지 계속 저어주고 약 1 분간 더 어두운 그늘로 변합니다. 토마토와 물을 넣고 팬을 긁어 바닥에 붙어있는 향료를 풉니 다.
- 감자, 고구마, 당근, 렌즈 콩, 소금을 넣으십시오. 냄비를 덮고 끓인 다음 열을 줄입니다. 감자가 거의 조리 될 때까지 끓인 다. 약 12 ~ 15 분 정도가 적당하다.
- 녹색 콩을 넣고 뚜껑을 덮은 다음 녹색 콩이 부드러워지고 감자와 당근이 부드러워 질 때까지 약 5 분간 계속 조리하십시오.
- 코코넛 밀크를 저어 약 2 분간 뚜껑을 끓여 맛이 섞이도 록하십시오. 따뜻한 basmati 쌀 위에 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
감자 껍질은 건강한 섬유를 위한이 조리법에 남겨 지지만, 원한다면 껍질을 벗길 수 있습니다.
녹색 콩 대신에 시금치 4 컵을 요리의 마지막 2 분 동안 첨가 할 수 있습니다.
육식 공룡은 감자와 당근을 첨가 할 때 닭 가슴살 1/2 파운드를 작은 조각으로자를 수 있습니다.
코코넛 밀크는 무거운 크림 또는 유당이없는 전체 우유 요구르트로 대체 될 수 있습니다. 저지방 우유 제품은 열을 가하면 매력적이지 않을 수 있지만 괜찮을 것입니다.
요리 및 서빙 팁
이 제조법은 주간 점심 식사를 위해 잘 재가열합니다. 남은 음식을 밀폐 된 통조림으로 포장하십시오.
아침에는 직장이나 학교를 떠날 때 "잡아라".