영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 410
지방 - 19g
탄수화물 - 26g
단백질 - 36g
총 시간 50 분
30 분 준비, 20 분 조리
서빙 4
냄비 검게하는 것은 물고기를 준비하기위한 쉬운 stovetop 기술입니다. 올리브 기름으로 만든, 우리의 것처럼, 팬 - 검게하는 것은 튀김에 건강한 대안이며 모든 종류의 생선 필레와 함께 사용할 수 있습니다.
팬 - 검게 한 물고기는 매운 habanero 치즈 강판 및 신선한 야채로 여기 조금씩 아래로 냉각하기 위하여 한 쌍이된다. 호박 씨앗과 아보카도는 주성분보다는 장식물로 사용할 때 낮은 FODMAP식이 요법에 포함될 수 있습니다. 맛있는!
성분
- 1 작은 술 훈제 파프리카
- 1 개의 찻 숱가락 지상 커민
- 1/2 찻 숱가락 지상 ancho 칠레
- 티스푼 1/4 티스푼 겨자
- 갓 빻은 1/4 찻 숱가락 후추
- 1/8 티스푼 그라운드 카이엔 후추
- 소금 1/8 티스푼
- 1 파운드 대구 또는 다른 확고한 흰자위 (4 온스 필레 4 개)
- 2 1/4 컵, 환원 나트륨, 저 FODMAP 닭고기 국물 (마늘 또는 양파 없음)
- 1/2 컵 생 쌀 옥수수 밀가루 반죽
- 1/2 컵 분쇄 한 habanero 체다 치즈, 나누어 진
- 마늘 주입 올리브 기름 2 큰술
- 얇게 썰어 진 로메인 상추 4 컵
- 1 1/2 컵 다진 신선한 토마토
- 1/4 컵 얇게 썰어 진 scallion 녹색 (녹색 부분 만)
- 잘게 잘린 중간 아보카도 1/2 개
- 호박 씨 3 큰술
- 다진 고수풀 3 큰술
- 1 석, 웨지
예비
- 작은 사발에서는, 고추의 일종, 커민, 지상 칠레, 지상 겨자, 검은 후추, 카이엔 고추 및 소금을 결합하십시오.
- 각 생선 필레의 양면에 향신료 혼합물을 뿌린다. 혼합물을 각 조각의 가장자리에 골고루 퍼지십시오.
- 중간 소스 냄비에 닭고기 국물과 밀가루를 함께 저어 준다. 냄비를 가린다. 중간 정도 높은 열에는 열매를 끓여야합니다. 끓는 물에 20 분 정도 두껍게 부드러워 질 때까지 가끔씩 저어 주면서 열탕을 끓인 다음 끓여서 익히고 유지하십시오. 열에서 남비를 제거하고, habanero 체더 치즈의 반을 첨가하고, 치즈가 녹을 때까지 약동하십시오.
- 열매가 요리되는 동안 대형 주철 또는 스테인리스 스틸 프라이팬에서 마늘을 주입 한 오일을 중간 정도의 고온으로 따뜻하게합니다. 냄비에있는 기름이 한 방울의 물을 끓일만큼 충분히 뜨겁다면, 생선 필레를 첨가하십시오. 얇은 가장자리가 흐릿 해져 불투명해질 때까지 3 ~ 4 분 동안 요리 한 다음 뒤집어 3 ~ 4 분 더 익히십시오. 가장 두꺼운 지점에서 각 필렛이 끝까지 끝났는지 확인하십시오. 조리 된 생선은 단색의 흰색이며 쉽게 벗겨 질 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 각 필렛의 전체 표면이 팬과 접촉해야하므로 두 배치로 물고기를 요리 할 수 있습니다.
- 4 개의 그릇 각각에 치즈 덩어리를 한쪽에 놓습니다. 반대로, 양상추와 토마토를 준비하십시오. 조리 된 물고기로 야채를 꼭대기에 오르십시오. 장식하려면 남은 habanero 체다, scallions, 아보카도, 호박 종자 및 실란트의 1/4로 각 그릇을 뿌리십시오. 석회 쐐기로 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
대구 이외에, 틸라피아, 하독, 메기, 또는 사발의 얇은 필레가이 조리법에 사용될 수 있습니다.
매운 음식을 좋아하지 않는다면 일반 체다 치즈를 하바네로 체다 치즈로 대체하십시오.
유제품이없는 요리는 치즈를 생략하십시오. 대신 1/8 찻 숱가락 빻아 진 고추 조각을 그릿에 넣거나 더 맛 보시기 바랍니다.
요리 및 서빙 팁
신선한 또는 "이전에 냉동 된"생선을 제공하려는 날에 구입하십시오. 냉동 생선 필레를 사용하는 경우 밤에 냉동실에서 냉장고에서 꺼내 냉장고에서 해동시켜 식사를 준비 할 때가 지 기다립니다.
그레인은 세밀하게 연마 된 방법에 따라 요리하는 데 다소 시간이 걸릴 수 있습니다. 가능한 경우 제품 포장에 제안 된 조리 시간을 연기하십시오.
이 조리법에서는 4 온스의 서빙을 제공하며 각각은 3 온스의 생선, 1/2 컵의 그릴 및 1 3/4 컵의 샐러드를 제공합니다.