영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 257
지방 - 8g
탄수화물 - 19g
단백질 - 27g
총 시간 55 분
15 분 준비, 40 분 쿡
서빙 6 (스튜 1 컵 + 필레 1 컵)
이 간단한 토마토 회향 스튜는 Provencal 허브와 향신료의 모든 맛을 얻으며 단순히 구운 생선을 보완합니다. 부유하고 맛이 좋으며, 탄수화물 함량이 낮으며 , 1 회 섭취량이 300 칼로리 이하입니다.
스튜는 어떤 종류의 해산물 (갑각류와도 잘 어울릴 것입니다.)과 함께 제공 할 수있을 정도로 다용도이며, 물고기를 구울 때 쉽게 만들어서 재가열 할 수 있습니다. 레몬 껍질을 요리하는 동안 토마토에 첨가하면 밝은 감귤류의 노트가 추가되어 여름이나 겨울에도 맛있는 음식을 맛볼 수 있습니다.
성분
- 올리브 오일 2 큰술 + 생선 1 큰술
- 얇게 썬 ¼ 컵 마늘
- 작은 양파 2 컵
- 2 컵 작은 diced 회 향 (약 1 개의 큰 전구)
- 5 큰 조각 레몬 껍질 (약 ½ 레몬)
- 1 1/2 찻 숱가락 정결 한 소금, 나뉘었다 (3/4 찻 숱가락 스튜 - 물고기를위한 ¾ 찻 숟가락)
- 1/4 컵 드라이 화이트 와인
- 토마토 통조림 5 컵, 소금 첨가 없음
- 생강 1.5 작은 술 오레가노 + 1/2 티스푼
- 회향 1 작은 술
- 마늘 분말 ½ 티스푼
- 양파 ½ 작은 술
- ¼ 티스푼 그라운드 후추
- 6 개의 sprigs 신선한 백리향 + 2 개의 큰 sprigs 신선한 로즈마리, 주방 감기와 연결
- 6 온스 필렛 대구 6 개, 헹구고 가볍게 두드려 말린 것
- 파프리카 1/8 찻 숱가락
예비
- 물고기를 위해 오븐을 400F로 예열하십시오.
- 중간 냄비에 기름을 넣고 열을 매체로 바꿉니다. 마늘, 회향, 양파를 넣고 3/4 티스푼의 소금을 넣습니다. 양파와 회향이 부드럽고 반투명하기 시작할 때까지 약 10 분 동안 쿡하십시오.
- 화이트 와인을 녹여서 2 분 더 요리하십시오.
- 토마토, 말린 오레가노, 회향 종자, 마늘 파우더, 양파 파우더, 레몬 껍질 및 후추를 첨가하십시오. 결합하여 저어라. 묶인 백리향과 로즈마리를 넣고 토마토 혼합물에 부드럽게 담근다.
- 혼합물이 chunky 토마토 스튜와 닮을 때까지 30 ~ 40 분 동안 끓이거나 뚜껑을 덮거나 부분적으로 씌우십시오.
- 한편, 대구 또는 호 일간의 베이킹 시트에 대구 필레를 놓으십시오. 각 필렛을 ½ 작은 술 올리브 오일로 문지르고 소금, 후추, 오레가노 및 파프리카를 꼬집어 내립니다.
- 15 분 동안 예열 된 오븐에 굽거나 물고기가 포크로 쉽게 떨어져 나올 때까지 굽습니다.
- 봉사하기 위하여는, 사발의 바닥에있는 1 개의 컵 토마토 스튜를 닦고 위에 구워진 cod를 온화하게 두십시오.
성분 변형 및 대체
이 조리법에서는 대구 사를 사용하지만 흰 색 물고기가 먹을 것입니다. 갑각류는 새우를 얹어 먹거나, 홍합을 곁들이거나, 스튜에 직접 추가하여 맛있게 먹습니다. 스튜에 추가하는 경우, 나는 해산물을 요리하기 위해 더 많은 액체가 있으므로 물 한 컵을 추가하는 것이 좋습니다.
계절에 따라 신선한 토마토를 사용하거나 신선한 야채와 통조림을 함께 사용하십시오.
unsalted 통조림 토마토를 찾을 수 없다면, 조리법에서 첨가 된 소금을 생략하여 나트륨 농도를 낮추십시오 .
너가 여분 영양분을 원하거나이 채식주의 자를 만들고 싶으면, 조리 한 백색 콩은 단백질과 섬유를 위해 스튜에 추가 될 수 있는다 (요리의 마지막 10 분을 추가하십시오).
요리 및 서빙 팁
부엌 감기가없는 경우에는 로즈마리와 백리향을 냄비에 직접 추가 할 수는 있지만 서빙하기 전에 그들을 낚 으려면 조금 더 힘들 것입니다.
토마토 스튜는 며칠 전에 미리 준비하고 생선을 굽는 동안 스토브에서 냄비에 재가열 할 수 있습니다.
프리젠 테이션을 위해 회향 fronds (회향 전구의 상단)로 장식하십시오.
이 요리는 따뜻한 피 각질의 빵과 함께 제공되는 것이 가장 좋습니다.하지만 탄수화물 섭취를 염두에 두십시오.