당신은 체중 감량을 위해 걷기를 시작 했지만 처음 몇 파운드를 잃은 후에는 당신의 체중 이 멈춘 것 같습니다. 또는 꾸준히 몇 주 동안 체중을 줄 였지만 3 주 후에 변화를 보지 못했을 수 있습니다. 무슨 일 이니?
이것은 체중 감량 고원으로 알려져 있습니다. 당신의 체중 도표는 평평한 것처럼 보이지만 목표에 도달하지 못했습니다.
체중 감소 고원에서 내려
당신은 당신이 당신의 증가 된 운동뿐만 아니라 당신의 감소 된 칼로리 섭취 식단과 일치한다면 결국 고원에서 벗어날 것입니다. 3 주에서 4 주 동안 아무런 변화가 없다면식이 요법과 운동을 수정해야합니다.
- 더 많이 걸어 라. 귀하의 보행 프로그램은 점진적으로 증가하여 부상을 피하기 위해 총 주행 거리를 주당 10 % 이상 증가시키지 않아야합니다. 당신의 걷기 진행 상황을보고 그 스케줄에 따라 마일리지를 올리십시오. 당신이 무게를 잃을 때, 당신은 마일 당 적은 칼로리를 태 웁니다. 그래서 같은 칼로리를 태우려면 걷는 거리를 꾸준히 늘려야합니다. 언덕, 계단 또는 조깅으로 강도가 높은 간격을 추가하여 걷기의 강도를 높일 수도 있습니다.
- 칼로리를 줄입니다. 하루에 200 칼로리를 줄이지 만, 의학적으로 감독받은 프로그램을 제외하고 는 하루에 1200 칼로리 이하로 내려 가지 마십시오. 전술은 부분을 자르고 더 뚱뚱한 음식을 제거하고, 과일과 야채를 다른 간식으로 대체하고, 비 칼로리 음료로 전환하는 것입니다. 일주일에 1.5 파운드 이상 잃는다면 200 칼로리를 다시 추가하십시오.
- 더 많은 활동을 추가하고 긴 앉아서 긴장을 줄입니다. 매일 더 많은 활동 을 구축 할 수있는 방법을 찾아보십시오. 엘리베이터보다는 계단을 이용하십시오. 문 가까이에있는 주차장의 먼 구석에 주차하십시오. 잡일이나 재미로 음악과 춤을 춰보십시오. 휴대 전화 또는 피트니스 추적기로 일일 단계 수를 확인하십시오. 일어 서서 매 시간마다 적어도 1 분 또는 250 단계 씩 움직이는 것을 목표로하십시오.
- 톤의 근육. 걷는 것은 당신의 다리를 조화 시키지만, 당신은 상체와 복부 운동이 필요합니다. 팔 운동을 위해 운동 띠 또는 가벼운 덤벨을 사서 좋은 복부를 선택하십시오. 체중 감량에 따라 흔들림을 억제합니다.
- 일반적인 실수를 피하십시오 : 극복하기 위해 어떤 습관과 태도가 필요합니까? 일반적인 실수를 저 지르지 않았는지 확인하십시오. 음식과 활동을 추적하지 않았다면, 일주일 동안 할 수있는 변화를 발견하도록하십시오.
지방에서 근육까지
당신이 당신의 체중 감소 계획의 한 부분으로 운동을 채택한 경우에, 야윈 근육을 건설하고있다. 당신은 또한 당신이 감소 된 칼로리를 먹고 있다면 몸이 연료를 필요로하므로 지방을 잃어야합니다. 활발한 걷기와 같은 긴 운동 세션에서 지방을 45 분 이상 구울 수도 있습니다. 이것이 일어나고있는 동안, 당신은 체중의 어떤 변화도 보지 못할지도 모르지만, 많은 훌륭한 것들이 당신의 몸에서 일어나서 당신의 신진 대사를 증가시키고 체중을 영구히 유지하도록 도와줍니다.
걷는 것은 부피가 큰 근육보다는 길고 마른 근육을 만듭니다. 이 근육은 당신이자는 동안조차, 시간과 밤낮으로 칼로리를 소모합니다. 지방 조직은 열량이 거의 없습니다. 보행과 다른 운동을하면 운동하지 않은 날에도 신체가 매일 앓는 칼로리의 수 인 기본 신진 대사가 증가합니다.
이것은 당신이 더 많은 지방 조직을 잃을 도움이됩니다.
계량 중지, 측정 시작
동일한 숫자에 고정 된 눈금을 보는 것이 바람직하지 않을 수 있습니다. 건강한 습관을 버리려는 유혹을받을 수 있습니다 대신 진행 상황을 측정하는 다음과 같은 방법을 사용하십시오.
- 허리와 엉덩이를 측정하십시오. 측정 테이프 또는 벨트를 꺼내십시오. 벨트를 얼마나 더 조일 수 있는지, 또는 허리와 엉덩이의 가장 넓은 부분에서 인치가 어떻게 나오는지 보면서 진행 상황을 측정하십시오.
- 일주일에 1 회 이상 측정하십시오. 일별 변동은 특히 저울에서 낙담 할 수 있습니다. 당신의 결심을 그만 두지 마십시오. 스스로 체중을 유지하고 싶다면 일주일에 한 번만 몸무게를하십시오.
- 파운드가 아닌 크기로 목표를 정하십시오. 바지 사이즈를 떨어 뜨리는 것은 당신이 점점 더 좋아 보이는 것을 의미합니다. 그리고 그 일이 일어 났을 때, 당신은 당신이 생각한 규모로 결과를 보지 못할 수도 있습니다. 그러나 그것은 당신이 지방을 태우고 마른 근육을 추가함으로써 당신의 신진 대사를 과급하게한다는 것을 의미합니다.
- 몸 조성을 사용하십시오. 생체 전기 임피던스를 사용하여 체지방, 물 및 희박 조직을 결정하는 가늠자를 사용할 수 있습니다. 종종 그들은 앱과도 동기화되어 모든 전화 번호를 볼 수 있습니다. 근육을 만들고 지방을 잃어 버리는 변화를 볼 수 있습니다.
한 단어
고착 된 척도가 운동을 더 많이하고 건강한 식사를하는 긍정적 인 변화를 역전시키지 않도록하십시오. 체중 감량 목표에 가까워 보이지 않는 경우에도 건강 위험을 줄이는 이점을 얻고 있습니다. 건강한 습관을 고수하면 원하는 결과를 보게 될 것입니다.