영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 330
지방 - 3g
탄수화물 - 59g
단백질 - 18g
총 시간 60 분
15 분 준비, 45 분 요리
서빙 4 (1 컵 달걀 + 1 / 2 컵 퀴 노아)
펄스는 콩과 식물에 있는 식물 의 식용 가능한 씨앗이며 렌즈 콩, 콩, 완두콩을 포함합니다. 전세계의 많은식이 요법은 단백질의 공급원으로 맥박에 의존합니다. 이 dal 조리법은 옐로우 스플릿 완두콩을 퀴 노아 (quinoa), 즉 곡물처럼 조리되고 먹을 수있는 고 단백질 종자와 짝을 지운다.
콩과 식물 기반 단백질의 다른 소스를 포함하는 식단을 섭취하면 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 심장병의 위험 요소 인 체중 관리를 도울 수 있습니다.
콩과 맥을 정기적으로 섭취하면 섬유질 및 산화 방지제 함량이 높아 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다. 대부분 식물 기반의 소스에서 매일 먹는 식사의 최소 1 ~ 2 개를 만들어 냄으로써 야채, 과일, 콩, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗의 광대 한 맛있는 세계를 즐길 수있는 더 많은 공간을 제공합니다.
성분
- 1 컵의 노란색 쪼개지는 완두 또는 렌즈 콩
- 1/2 큰 양파, 4 큰 조각으로 자른다.
- 1 티스푼의 생강 강판 생강
- 1.5 스푼의 땅콩 심황
- 1 개의 찻 숱가락 지상 커민
- 1 티스푼의 땅 고수풀
- 소금 1/2 작은 술
- 하나의 중간 갈비 마늘, 눌러 지거나 미세하게 강판에 뿌려진다.
- 3/4 컵 체리 토마토, 절반 정도
- 잘게 잘린 바질 또는 실란트로 2 큰 스푼
- 퀴 노아 2 컵 요리
예비
- 노란색 쪼갠 완두콩을 헹구고 분류하십시오. 양파 조각, 생강, 향료, 소금, 물 4 컵을 넣고 큰 냄비에 넣으십시오.
- 가끔 흔들어서 끓으십시오. 끓으면, 끓인 열매를 끓인 다음 30 ~ 40 분 동안 끓여서 완두콩이 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 혼합물을 20 분 동안 끓인 후 마늘을 넣으십시오.
- 일단 부드러울 때 더위를 끄고 방울 블렌더를 사용하여 혼합물을 대략 퓌레에 넣고 두꺼운 질감이 만들어 질 때까지 전체 분할 완두콩과 다른 것들을 퓌레로 남겨 둡니다. 또는 조심스럽게 혼합물을 블렌더에 넣고 원하는 질감이 될 때까지 몇 초간 펄싱합니다.
- 체리 토마토 반쪽과 신선한 다진 허브를 저어. 맛에 소금을 추가하십시오.
- 요리 된 노아와 함께 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
체리 토마토 대신에 잘게 잘린 빨간색 또는 녹색 피망을 색상과 신선한 위기를 위해 추가 할 수 있습니다. 체리 토마토와 붉은 피망은 모두 칼로리가 적고 붉은 색이기 때문에 비슷한 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
노아 대신에 기장으로 이것을 시험해보십시오. 밀레는 곡물과 같이 준비되고 소비되는 글루텐이없는 고지 단백질의 또 다른 유형입니다. 기장은 퀴 노아처럼 종자 대 액체 비율을 1 : 2로 준비 할 수 있습니다. 스토브에 끓여서 끓인 다음 15 분 동안 끓여서 요리하십시오. 덮개를 열어 열을 제거하고 10 분 동안 그대로 둔 다음 포크로 털썩 내고 서빙합니다.
요리 및 서빙 팁
이 조리법에 노란색 렌즈 콩 또는 노란색 분할 완두콩을 사용할 수 있습니다. 둘 다 펄스로 간주되지만, 완두콩과 렌즈 콩은 여러 종류의 콩과 식물에서 생산됩니다.
스플릿 완두콩 (split pea)은 건조 완두콩 인 완두콩 (field pea)으로, 렌즈 콩은 식물의 씨앗으로 수확되어 건조됩니다. 스플릿 완두콩은 3 차원 모양이 둥글고 렌즈 콩은 더 평평하게 보입니다. 둘 다 단백질, 섬유질, 필수 비타민과 미네랄이 풍부하며 지방 함량도 낮습니다.
1 인당 1/2 컵, 1 / 2 컵 퀴 노아입니다.