수영자는 마른 땅이라고 부릅니다. 수영장에서 일하는 것을 지원하는 것은 물 밖에서하는 운동입니다. 모든 심각한 수영자는 체중 부하 운동을 훈련에 통합합니다. 달리기, 역도, 그리고 자신에게 좋은 것이 무엇인지 아는 경우 요가가 포함될 수 있습니다. 요가는 수영 선수가 힘과 유연성을 키울 수있는 이상적인 방법을 제공합니다.
경쟁 수영이나 엄격한 훈련을하는 사람들은 종종 어깨, 허벅지 및 엉덩이 굴근에서 단단합니다. 그들의 전신은 후진 (배영 전문가를 제외하고는)과 비교하여 상대적으로 과다 발달하는 경향이 있습니다. 이는 후진을 일으킬 수 있으므로 완만 한 후진, 뒤틀림 및 중추를 강화하는 자세도 도움이됩니다. 마지막으로, 발목과 발의 운동 범위 증가는 항상 걷어차기를 향상시키는 데 도움이됩니다. 정기적으로 할 때, 요가 수영에서 수영장에서 성능을 향상하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
1 - Cat-Cow Stretch (차크라크라 사나)
Cat-Cow는 척추를 따뜻하게하여 앞뒤 몸을 통합하는 데 도움을줍니다. 그들은 또한 호흡과 함께 움직임의 아이디어를 소개합니다. 아치 모양의 척추가있는 암소 위치는 흡입시에 이루어지며 둥근 척추가있는 고양이 위치는 발치시에 수행됩니다.
돔형 등판 자세는 아마도 수영을 더 편하게 느끼기 때문에 여기에 머무르지 말고 아치형 척추에 짧은 고생을하지 마십시오. 발에 특별한주의를 기울여 발끝을 말아서 젖소 밑으로 끌고 발을 움직이면서 고양이를 풀어줍니다. 이 뻗기의 5 개에서 10 개의 원을하십시오.
2 - 어깨 스트레치
네 발로 올린 자세에서 오른쪽 팔을 똑바로 천장쪽으로 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 그 팔을 풀고 왼발 겨드랑이 밑으로 실을 내려 오른쪽 어깨와 오른쪽 볼을 바닥에 가져옵니다.
왼쪽 팔을 어떻게해야하는지에 대한 많은 옵션이 있습니다. 너는 실제로 그걸로 아무 것도 할 필요가 없다. 가장 부드러운 것은 그것이있는 곳을 그대로두고 팔꿈치를 구부릴 뿐이다. 또 다른 버전은 팔을 곧게 펴고 바닥에 손가락을 텐트에 대고 매트 앞쪽으로 손을 댄다.
스트레치를 강화하려면 왼쪽 팔을 천장까지 들어 올릴 수 있습니다. 더 나아가려면 왼손을 등 뒤로 떨어 뜨립니다. 그 버전이 여기에 나와 있지만 실제로 스트레칭을 늘릴 필요는 없습니다.
이 꼬인 위치에서 숨을 쉬는 것은 어려울 수 있지만 코를 통해 다섯 번의 깊은 흡입과 호흡을하는 것이 최선입니다. 그런 다음 네 발로 돌아가서 다른면에서 똑같은 일을하십시오.
3 - 손과 무릎 균형
all-fours (으)로 돌아 가기. 왼쪽 다리를 매트 뒤쪽으로 늘려 발 뒤꿈치를 엉덩이와 나란히 유지하십시오. 손목을 어깨와 나란히 유지하면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어보십시오. 목을 중립적 인 자세로 유지하려면 시선이 바닥에 있어야합니다. 허리를 무너지는 것을 막기 위해 배를 척추에 단단히 고정 시키십시오. 모든 것을 잘 일치 시키면 신체 인식을 향상시키는 데 아주 좋습니다.
손과 무릎을 더 균형 을 잡으려면 발산 돔에서 등을 잡고 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 가져 와서 배 아래에서 만나십시오. 그들을 다시 흡입하기 위해 흡입하십시오. 이 운동을 5 번 반복하여 중추적 인 힘을 얻으십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎과 오른손을 매트에 내립니다. 다른 쪽에서 같은 순서의 움직임을하기 전에 몇 차례 호흡하십시오.
4 - 아래쪽으로 향하게하는 개 (Adho Mukha Svanasana)
네발로 돌아와 발가락을 말아서 다리를 곧게 펴서 엉덩이를 아래로 향하게 한 개로 다시 당깁니다. 이 포즈는 몸 전체, 특히 햄스트링, 송아지, 어깨 및 등 근육을위한 멋진 스트레칭입니다. 기분이 좋으면 반대쪽 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 뻗어 한 번에 한 무릎을 구부려 다리를 감으십시오.
5 - 하이 런지
흡입시 오른발 옆에 오른발을 세우십시오. 천둥을 향해 팔을 올려서 높은 찌르기를하십시오. 오른쪽 허벅지는 가능한 한 바닥과 평행이되어야합니다. 왼쪽 다리는 직선이고 발 뒤꿈치는 발목과 발목을 쭉 펴고 발끝으로 당깁니다.
어깨에주의를 기울이십시오. 어깨 뼈를 등에 지탱하고 어깨를 귀에 거꾸로 끼우십시오.
6 - 겸허 한 전사
등 뒤로 손을 떼고 손가락을 엇갈리게하십시오. 어깨 뼈를 등뒤로 당기고 가슴을 위로 펴십시오. 발 뒤꿈치를 발바닥 안쪽까지 바닥에 내려 놓고 발의 각도가 약 45도가되도록하십시오. 숨을 내쉴 때 앞발에있는 안쪽 바닥에 머리의 면류관을 가져 와서 앞으로 접어주십시오. (아마 마루에 닿지 않을 것이고 괜찮습니다.) 엉덩이가 매트 앞쪽을 향하도록하십시오. 그것이 유혹이지만, 당신의 몸통을위한 더 많은 공간을 만들기 위해 엉덩이를 내밀지 마십시오. 그러나 매트의 측면 모서리쪽으로 발을 분리하여 더 안정적으로 사용할 수 있습니다. 이 포즈는 어깨, 엉덩이, 햄 스트링을 늘리고 균형을 위해 코어를 결합시킵니다.
앞으로 접어서 3 ~ 5 회 숨을들이 마신 후, 서서히 돌아와 손을 놓으십시오.
7 - 삼각형 포즈 (Trikonasana)
오른팔을 곧게 펴고 왼쪽 팔을 뒤로 젖히고 오른쪽 팔을 똑바로 편다. 오른손이 방의 앞쪽을 향하게 한 다음 오른손이 오른발이나 발목에 닿도록 몸통을 기울입니다. 두 다리는 똑바로 있지만 무릎에, 특히 오른쪽 다리에 hyperextend하지 않도록주의해야합니다. 그 무릎에 마이크로 밴드를 유지하십시오. 왼쪽 팔은 그림과 같이 천장에 올 수도 있지만 뒤에서 뒤에서 떨어 뜨리는 것이 좋습니다. 가능하다면 왼손을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져 오십시오. 이렇게하면 가슴을 천장쪽으로 열 수 있습니다.
3 ~ 5 회 호흡을 한 후 양손을 매트 앞면에서 평평하게 아래로 내리고 뒤쪽으로 향한 개로 뒤로 젖 힙니다. 여기에 약간의 숨을들이 쉬거나 더 오래 쉬기 위해 아이의 자세 로 내려갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 세 자세로 반복하십시오.
8 - 로커스트 포즈 (Salabhasana)
당신이 서있는 포즈를 양쪽에서 모두 마친 후에, 약간의 도마뱀 포즈 변형을 위해 당신의 아랫배에 낮추십시오. 이들은 뒷 몸을 관여시키는 좋은 방법입니다. 매트에 담요를 두어 골반의 쿠션을 시작하기를 원할 수 있습니다.
옆에서 팔을 잡고 바닥에 평평한 손바닥을 펴십시오. 그런 다음 발바닥을 강하게 눌러 바닥에 골반을 고정시키고 흡입하면 머리, 어깨, 가슴 및 손을 바닥에서 들어 올립니다. 3 번 숨을들이 마시고 모든 것을 내려 놓으십시오.
다음 라운드에서 발을 들어 올리십시오. 다리를 관대하게 유지하고 발의 공을 통해 밖으로 나오십시오. 계속 전진하려면 다음 라운드에서 팔을 앞쪽으로 벌린 다음 모든 것을 들어 올리면서 골반 만 바닥에 두십시오. 다리를 들어 올린 채로 유방의 움직임으로 팔을 수영하십시오. 팔로 약 3 회 유 방 치기.
9 - 다리 포즈 (세투 반다 Sarvangasana)
교량 자세를 위해 등 뒤로 굴러 라. 엉덩이 가까이 발을 올리도록 무릎을 구부리지 마십시오. 발은 자세 전체에 걸쳐 평행을 유지해야합니다.
흡입했을 때 발바닥을 눌러 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 어깨 블레이드가 작은 선반처럼 작동하도록 한 번에 어깨를 등뒤로 구부립니다. 가능하다면 손가락을 등 뒤로 끼워 넣으십시오. 가슴을 가슴쪽으로 들어 올리면서 목과 턱을 움직이지 마십시오. 3 회 숨을 내 쉰 다음 자세를 두 번 더 반복하십시오.
10 - 바늘 포즈의 눈 (Sucirandhrasana)
구부린 무릎으로 허리를 굽혀 돌아갑니다. 오른쪽 무릎을 들고 가슴에 껴안으십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎 바로 위 왼쪽 허벅지 상단에 오른쪽 발목을 대십시오. 오른쪽 무릎이 열리게하십시오. 이 정도면 충분 해. 여기있어. 깊은 스트레칭을하려면 왼발을 바닥에서 들어 올리십시오. 당신의 손을 당신의 정강이 또는 왼쪽 허벅지 뒤에 끼우고 왼쪽 허벅지를 가슴쪽으로 당깁니다. 이것은 바늘 포즈의 눈입니다. 원한다면 오른쪽 팔꿈치를 사용하여 왼쪽 무릎이 조금 더 열리도록 유도 할 수 있습니다. 5 번 숨을 멈추고 다리를 전환하십시오.
11 - 수핀 트위스트 (Supta Matsyendrasana)
왼쪽 다리를 똑바로 펴고 오른쪽 무릎을 가슴에 다시 꽂아 라. 엉덩이를 몇 인치 오른쪽으로 스쳐 지나가고 오른쪽 무릎을 몸의 왼쪽 바닥에 가져 오십시오. 팔을 벌리고 두 어깨를 모두 내립니다. 5 번에서 10 번 숨을 쉬고이 센터에 돌아와 다른쪽으로하십시오.
12 - Cobber의 포즈 (Baddha Konasana)
앉아있는 위치로 오십시오. 당신이 똑바로 앉기 가 힘들 다면 엉덩이를 들어 올리기 위해 엉덩이 아래에 블록이나 여러 개의 접힌 담요를 놓으십시오. 무릎을 구부리고 발바닥을 모으십시오. 무릎이 양쪽으로 떨어지게하십시오. 원하는 경우 책을 여는 것처럼 발을 잡고 열 수 있습니다. 5 ~ 10 번의 숨을 쉬기 위해 여기에 머물러보십시오.
13 - 썬더 볼트 포즈 (Vajrasana)
허벅지와 발의 윗부분을 벼락으로 펴십시오. 구부린 무릎을 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 눈을 감고 10 회 심호흡을하십시오.
발바닥을 스트레칭하려면 발가락을 아래에 두르고 발 뒤꿈치를 들어 올려 발의 공에 체중을 댑니다. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 유지하십시오. 스트레칭을 강화하기 위해 약간 뒤로 젖히십시오.
14 - 시체 포즈 (Savasana)
시체 포즈로 5 ~ 10 분마다 요가 세션을 끝내십시오. 이것은 신체 활동의 효과를 흡수 할 수있는 시간을줍니다. 그것은 또한 당신이 정말로 긴장을 풀고 아무것도 할 수없는 몇 안되는 시간 중 하나 일 것입니다. 몸에 붙어있는 긴장을 풀어주고, 자연스럽게 숨을 쉬며, 대개 생각을 떠올리십시오. 이 정신적 인 휴식은 방금 한 육체적 인 요가 포즈만큼이나 중요합니다.