영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 168
지방 - 3g
탄수화물 - 30g
단백질 - 8g
총 시간 55 분
20 분 준비, 35 분 요리
서빙 6 (각 1 1/2 컵)
칠리에 대해 많이 좋아합니다. 바르게 행해지면 보통 항 산화 풍부한 콩 , 채소 및 향신료와 같은 건강한 스테이플 성분으로 포장됩니다. 채식주의 자는이 원 냄비 제조법을 취하는 것과 마찬가지로 육식 버전과 마찬가지로 만족 스럽지만 건강에 좋지 않은 지방을 적게 포함하고 여분의 섬유를 자랑합니다.
콜리 플라워 (Cauliflower)는 멋진 질감과 풍미, 그리고 신선한 야채와 통조림 된 토마토 혼합물을 항 염증력에 추가합니다. 염증과 싸우는 영양분을 추가로 섭취하려면 현미 (whole grain) 현미와 함께 제공하십시오.
성분
- 올리브 오일 1 큰술
- 다진 ½ 컵 붉은 양파
- 다진 ½ 컵 붉은 피망
- 콜리 플라워 1 컵, 다진 것
- 다진 ½ 컵 셀러리
- 소금 ¼ 찻 숱가락 소금
- 다진 마늘 1 큰술
- 1 개의 찻 숱가락 지상 커민
- ½ 컵 야채 국물 또는 물
- 2 개 (28 온스)의 토마토를 짓눌 수 있습니다.
- 10 온스의 토마토를 녹색 칠리와 함께 썰어 먹을 수 있습니다.
- 칠리 파우더 1 큰술
- 셀러리 소금 ½ 티스푼
- 15 온스의 붉은 강낭콩을 헹구고 흘려 낼 수 있습니다.
- 15 온스의 검은 콩을 헹구고 흘린 수 있습니다.
- 제안 토핑 : 다진 고수풀, 다진 파
예비
- 중간 열에 큰 냄비 또는 네덜란드 오븐에 기름을 넣으십시오.
- 부드러운 양파, 후추, 콜리 플라워 및 셀러리를 3 ~ 5 분 동안 볶습니다. 소금과 함께 계절.
- 마늘과 커민을 넣고 1 분간 요리하고 토스트 커민에 부드럽게 저어 준다.
- 야채 국물, 깔린 토마토 및 녹색 고추로 된 diced 토마토를 저어줍니다.
- 칠리 파우더와 셀러리 소금을 넣으십시오.
- 콩을 넣고 저어 합쳐라.
- 끓는 물에 가져 와서 가끔씩 저어 주면서 30 분 동안 덮지 마십시오.
- 원하는 토핑을 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
다른 야채 제안은 잘게 잘린 버섯, diced 고구마, 껍질을 벗긴 edamame, 또는 신선한 옥수수를 포함합니다. 그들은 칠리에 왕성한 질감을 더할 것이지만 칼로리는 다양 할 것입니다.
통조림으로 만들어진 diced 토마토를 녹색 고추로 찾을 수 없다면 정기적으로 통조림으로 찍은 diced 토마토로 교체하십시오. lycopene 은 여전히 많이 섭취 됩니다.
요리 및 서빙 팁
모든 칠리 파우더는 열 수준이 다르므로 미리 맛을보고 이에 따라이 성분의 양을 조정하십시오. 접시를 너무 매운맛으로 만드는 대신 작은 조각으로 더 넣는 것이 좋습니다!
이 칠리가 아름답게 얼어 붙어서 큰 일괄 처리를하고 장래의 식사를 위해 부분을 저장하십시오.