영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 143
지방 - 5g
탄수화물 - 22g
단백질 - 4g
총 시간 90 분
30 분 준비, 60 분 요리
서빙 6
콜라 드 (Collard) 그린은 칼로리가 낮지 만 영양가가 높은 음식이지만 종종 남부 스타일의 요리에서는 특히 베이컨이나 짠맛이 많은 고지 육류로 조리합니다. 이 조리법은 남부의 안락함 을 취하고 훈제 된 파프리카와 가금류 조미료를 사용하여 채소를 맛을 낸다. 상단에있는 옥수수 덤 플링은 전통적인 전유 대신 저지방 우유를 사용하고 버터 한 스푼 만 사용하면 가볍게됩니다.
콜라 드 그린은이 암 - 싸우는 방법의 특별한 부분입니다. 그들은 십자화과 식물로 알려진 채소류의 일부입니다 (포도주 양배추, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일, 복 쵸이, 순무 및 무). 이들은 글루코시 놀 레이트 (glucosinolate )로 알려진 황 함유 물질 그룹을 포함하고 있습니다. 이 야채들에게 독특한 향기와 약간 쓴 맛을줍니다.
음식 준비, 씹기 및 소화 과정에서 글루코시 놀 레이트는 생물학적으로 활성 인 화합물 (인돌, 니트릴, 티오 시아 네이트 및 이소 티오 시아 네이트)을 형성하여 잠재적 인 항암 효과에 대해 연구되고 있습니다.
성분
- 올리브 오일 1 큰술
- 중간 크기 노란 양파 1 개, 얇게 썬 것
- 다진 마늘 2 개
- 1 파운드 콜라드 그린, 줄기가 제거되고 잎이 한 입 크기로 잘게 잘립니다.
- 1 작은 술 훈제 파프리카
- 1 티스푼 가금류 조미료 (소금 추가 없음)
- 소금 1 ¼ 스푼, 나누어
- 물 또는 저 나트륨 야채 또는 닭 국물 4 컵
- 2/3 컵 만능 밀가루
- 노란 옥수수 1/3 컵
- 연한 갈색 설탕 2 작은 술
- 찻 숱가락 1 작은 술 베이킹 파우더
- 버터 1 큰술, 작은 조각으로 자른다.
- 1/2 컵 저지방 우유
예비
1. 중간 열에 강한 냄비에 올리브 오일을 가열합니다. 양파를 넣고 반투명하고 밤색이 될 때까지 5 분 동안 볶습니다. 마늘을 넣고 1 분 더 볶는다.
2. 콜라드, 파프리카, 가금 조미료와 찻 숱가락 1 작은 술을 넣고 2 분 동안 볶습니다. 천천히 물 / 국물에 부어.
3. 가끔씩 저어주는 콜라드 혼합물을 15 분 동안 담근다.
4. collards가 끓는 동안, cornmeal 만두를 준비하십시오 : 함께 밀가루, cornmeal, 갈색 설탕, 베이킹 파우더와 소금의 대쉬를 털다.
5. 손가락 끝으로 버터를 넣으십시오. 우유를 넣고 섞을 때까지 나무로되는 숟가락으로 섞는다. 반죽을 5 분 동안 놓아 두십시오.
볼에 둥근 천을 반올림합니다. 반죽이 튀지 않도록 손을 적셔야 할 수도 있습니다.
7. 채소 위에 만두를 살포하십시오. 만두가 부풀어 오르면 약 20 분 정도 익을 때까지 저온에서 쿡하고 덮고 그대로 둔다.
8. 소금과 후춧가루를 곁들이며 그릇에 담고 서빙하십시오.
성분 변형 및 대체
Collards 좋아하는 아닌가요? 십자화과 야채 변이를위한 collards 대신에 강풍 및 얇게 썰어 진 Brussels 새싹 조합을 시도하십시오. 이 듀오는 비타민 A와 비타민 C가 풍부합니다.
가금류 조미료가 없습니까? 지상 티지, 백리향, 로즈마리 및 검은 후추 각각을 1/4 티스푼 씩 섞어 가금류 조미료 대신에 비슷한 맛과 영양 성분을 사용하십시오.
요리 및 서빙 팁
4 온스의 구운 닭고기 또는 조리 된 콩과 콜 래트 만두 믹스를 짝을 지어 단백질을 증가시킵니다.