영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 100
지방 - 5g
탄수화물 - 11g
단백질 - 4g
총 시간 55 분
10 분 준비, 45 분 요리
6 인분 (각 1/3 컵)
Hummus는 조금 더 건강하게 먹으려 고하는 사람들에게 훌륭한 간식입니다. 그것은 섬유와 식물 단백질로 가득차있는 심장 건강 펄스 로 만들어졌습니다. Hummus는 또한 영양가있는 간식을 위해 crudités를 담그면 야채 섭취를 늘릴 수있는 좋은 방법입니다.
상점에서 구입 한 후 머스가 확실히 편리하지만, 종종 필요한 것보다 훨씬 많은 나트륨 (그리고 추가로 첨가제와 지방까지)으로 만들어집니다. 집에서 자신의 후 머스를 만드는 것은 실제로 매우 쉽습니다. 당신은 그것을 맛볼 수 있지만, 당신은 통조림 콩이나 병아리 콩을 사용하는 대신에 기지에 대한 자신의 펄스를 요리 특히, 당신은 나트륨을 제어 할 수 있습니다.
이 조리법에서, 빠른 조리 렌즈 콩은 섬유로 채워진 기반이며, 구운 빨간 피망에는 무수한 나트륨 맛이 추가됩니다. 이 hummus의 배치를 혼합하고 아기 당근, 체리 토마토 및 오이 조각으로 나누어서 1 주일 간 건강에 좋은 스낵을 제공하여 몇 시간 동안 만족스럽고 영양분을 유지할 수 있습니다.
성분
- 중형 붉은 피망 1 개
- 올리브 기름 2 개 큰 스푼 1/2 작은 술
- 1/2 컵 렌즈 콩
- 마늘 2 정향
- 레몬 1 개
- 1/4 컵 물
예비
- 오븐을 400F로 예열하십시오.
- 호일 또는 양피지로 베이킹 시트를 펴십시오.
- 가볍게 피망을 1/2 찻 숱가락의 올리브 오일로 문지릅니다. 페이퍼가 부드러워지고 피부가 물집이 생길 때까지 베이킹 시트에 놓고 30 분에서 45 분 동안 구우십시오. 매 10 분마다 회전합니다. 오븐에서 꺼내어 충분히 차가워 질 때까지 기다리십시오.
- 그 사이에, 작은 스튜 냄비에서, 렌즈 콩 및 1 잔의 물을 끓게 가져 오십시오. 열을 낮추고 15 분 동안 또는 액체가 흡수되고 렌즈 콩이 부드러워 질 때까지 끓입니다. 더위에서 제거하고 따로 보관하십시오.
- 후추가 식 으면 피부를 벗기고 줄기와 씨를 제거하고 버립니다.
- 믹서기 나 푸드 프로세서에 남은 기름, 렌즈 콩, 마늘, 레몬 주스, 물을 넣으십시오. 적당한 농도가 될 때까지 한 번에 1 큰 스푼을 더 넣고 부드럽게 될 때까지 혼합하십시오.
- 생 채식주의 자와 함께 봉사하십시오.
성분 변형 및 대체
조리 한 병아리 콩이나 검은 콩을 이미 가지고 있다면 렌즈 콩 대신에 1 컵을 사용할 수 있습니다. 병아리 콩과 콩은 요리하는 데 더 오래 걸리므로, 사용하기를 원한다면 미리 큰 배치를 만드십시오.
그것이 당신이 가지고있는 것이라면 빨강 대신 오렌지색이나 노란 피망을 사용할 수 있습니다. 이것은 영양소 밀도에 영향을 미치지 않습니다. 최종 제품은 영양가가 높을 것입니다.
요리 및 서빙 팁
이 후 머스 (hummus)는 사전에 만들어지며 밀폐 용기에 냉장고에 보관할 수 있습니다.
담그기 위해 생 야채를 버리거나 저 나트륨 피타 빵 또는 크래커를 제공하십시오.