Dirga pranayama 또는 three-part 호흡은 할 수있는 가장 평온한, 접지 호흡 운동 중 하나입니다. 그것은 현재의 순간에주의 집중을 돕고 육체의 감각과 조화를 이루도록 돕습니다. 이러한 이유로 요가 수업의 시작에서 학생들의 일과 생활을 요가를 위해 마련한 시간으로 전환시키는 방법으로 종종 가르쳐집니다.
집 에서 연습 하면 같은 방식으로 작동 할 수 있습니다. 처음으로 매트를 짚고 하루를 쉬고 연습을 준비 할 때이 프라 니 야마 를하십시오.
이 호흡은 편안하고 다리가 많은 자세로 앉는 동안 종종 이루어 지지만, 특히 연습을 시작할 때 등을 대고 누워있을 때 호흡을하는 것이 좋습니다. 누워있을 때, 바닥에 닿으면서 몸을 움직이는 호흡을 느낄 수 있습니다.
명령
- 눈을 감고 허리를 굽혀 얼굴과 몸을 편안하게 누우십시오. 다리가 펴지거나 무릎을 구부리고 발바닥을 매트에 대고 편안하게 지낼 수 있습니다. 무릎을 구부리면 서로를 위로하십시오.
- 아무것도 바꾸지 않고 숨을 자연스럽게 흡입하고 호흡하는 것을 관찰함으로써 시작하십시오. 마음 속의 활동에 정신이 산만 해지면 생각에 빠지지 마십시오. 그냥 눈치 채고 나서 그들을 놓아 두어 흡입과 호흡에주의를 환기시킵니다.
- 그런 다음 코를 통해 숨을들이 쉬어 숨을 내쉴 수 있습니다.
- 각 흡입에, 당신의 흡입으로 배꼽을 채우십시오. 풍선과 같은 공기로 배를 확장하십시오.
- 각 숨을 내쉴 때 배에서부터 코를 통해 모든 공기를 배출하십시오. 배꼽에 공기가 없는지 확인하기 위해 척추쪽으로 배꼽을 그립니다.
- 약 5 번 숨을 쉬면서이 깊은 배를 반복하십시오. 이것은 하나입니다.
- 다음 흡입에, 위에 기술 된대로 공기로 아랫배를 채우십시오. 다음 배가 가득 차있을 때, 조금 더 숨을들이 쉬어 그 공기가 갈비뼈 속으로 확장되어 갈비뼈가 벌어 지도록하십시오.
- 숨을 내쉴 때 공기가 먼저 갈비뼈에서 나오게하고, 갈비뼈가 서로 가깝게 움직 이도록 한 다음 배꼽에서 배꼽을 등뼈쪽으로 뒤로 당깁니다.
- 이 심호흡을 복부와 흉곽에 5 번 정도 반복하십시오. 이것은 두 번째 부분입니다.
- 다음 흡입시 위에 설명한대로 배와 늑골을 공기로 채 웁니다. 그런 다음 조금 더 많은 공기를 마시고 윗부분 가슴을 채우며 쇄골까지 (요가의 심장 센터 라고 불리는) 심장 부위를 팽창시키고 부 풀리게하십시오.
- 숨을 내쉬고, 숨을 먼저 가슴 위쪽에서 내려 놓고, 심장 센터 싱크가 아래쪽으로 가도록 한 다음 갈빗대에서 리브를 서로 가깝게 밀어 넣습니다. 마지막으로 배꼽에서 공기가 나오게하여 배꼽을 등뼈쪽으로 뒤로 당깁니다.
- 당신은 세 부분으로 숨을 쉬고 있습니다! 계속해서 자신의 페이스대로 숨의 세 부분이 멈추지 않고 매끄럽게 진행되도록하십시오.
- 약 10 번의 호흡을 계속하십시오.