트랙 사이클링은 대부분 파워 스포츠이며 웨이트 트레이닝은 폭발력을 높여 줍니다. 로드 사이클링은 지구력이 지배적 인 테마이지만 트랙 사이클링 이벤트는 스프린트 경기 종목에서부터 포인트 레이스와 같은 다소 긴 이벤트에 이르기까지 다양합니다.
다음은 힘과 힘을 강조하는 트랙 단거리 및 파워 이벤트를위한 웨이트 트레이닝 프로그램입니다.
모든 운동 선수는 개인적인 필요가 있기 때문에 이와 같은 일반적인 프로그램은 연령, 성별, 목표, 시설 등에 따라 수정해야합니다. 그러나 트랙 사이클링 속도를 높이기 위해 시작하는 프로그램이 있습니다.
시즌 전 일반 준비
일반적인 준비 단계는 초기 중고 시즌에 모든 근육과 힘 조절을 제공해야합니다. 당신은 아마 트랙에서 훈련을하고있을 것이므로 트랙 작업에 맞추어야 할 것입니다. 일반적으로, 그리고 모든 다음 프로그램에 대해, 작업을 추적하기 직전에 운동을하지 마십시오. 가능하다면 별도의 날에 그들을하십시오. 당신이하는 일은 트랙에서 빠르게 훈련 할 수있는 능력을 제한해서는 안됩니다.
- 빈도 - 주당 2 ~ 3 세션
- 유형 - 일반 컨디셔닝
- 운동 - 9 개의 운동, 12 개의 3 세트, 기본 강도 및 근육 프로그램의 예열 및 냉각. (나는이 프로그램에서 완전한 데드 리프트보다는 루마니아 타입의 deadlift를 선호한다.)
- 세트 사이 휴식 - 30-90 초
사계 그때 그때의 특정 준비
이 단계에서는 힘과 힘의 발전에 더 초점을 맞출 것입니다. 이것은 경기 시작 전까지 이어지는 프리 시즌 기간입니다.
- 빈도 - 일주일에 2 ~ 3 세션
- 종류 - 힘과 힘
- 연습 - 6 세트 5 세트 : 루마니아 데드 리프트, 경사 벤치 프레스, 파워 클린 업, 풀업 및 스쿼트 플러스 콤보 크런치 플러스 12 세트 3 세트
- 세트 사이에 휴식 - 철저한 경우를 제외하고 3-5 분.
경쟁 단계 중 웨이트 트레이닝
이 단계의 목적은 힘과 힘을 유지하는 것 입니다. 추적 훈련과 경쟁이 지배해야합니다. 경쟁이 시작되기 전에 트랙 작업을 유지하면서 7-10 일을 무거운 무게에서 벗어나 특정 준비 끝에 끝내십시오. 경쟁 단계에서 웨이트 트레이닝은 본질적으로 유지 관리 역할을해야합니다.
- 빈도 - 주당 1-2 회 세션
- 유형 - 전원; 특정 준비 단계보다 가벼운로드 및 빠른 실행
- 운동 - 10 세트의 3 세트, 빠른 동심 운동, 1RM의 40 ~ 60 퍼센트. Squats, 전원, 루마니아어 deadlift 깨끗 한 교수형. 범죄.
- 세트 사이 휴식 - 1-2 분
팁
- 웨이트 트레이닝 전에 예열하고 식히십시오.
- 급성 또는 만성 손상으로 훈련을하지 마십시오.
- 체중 부하로 부상을 치료하거나 회복하지 않는 한 가중치 세션을 위해 트랙 세션을 희생하지 마십시오.
- 당신이 지식이 풍부한 코치라면, 프로그램의 세부 사항에 관해서 그 또는 그녀에게 인도하십시오.
- 어려운 계절의 훈련과 경쟁 후 회복하기 위해 시즌이 끝날 때 적어도 몇 주간 쉬십시오.
- 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 시작하기 전에 기본 사항을 읽어보십시오.