영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 103
지방 - 4g
탄수화물 - 14g
단백질 - 4g
총 시간 20 분
20 분 준비, 0 분 요리
서빙 6 (각 1 롤)
춘권은 기분 좋은 음식을 선택하는 세 가지 이유가 있습니다. 즉, 야채의 진심 어린 봉사를 마무리하고, 칼로리는 비교적 적습니다 (담그는 소스를 고려하지 않음). 대부분의 입맛에 맞게 다용도로 사용합니다. . 하나의 채식주의자를 좋아하지 않습니까? 다른 것으로 교환하십시오.
몇 가지를 기억한다면 IBS 증상을 유발하지 않는 낮은 FODMAP 스프링 롤을 만들 수 있습니다. 첫째, 낮은 FODMAP 충전재를 고집하십시오. 성분에 나열된 모든 채소는 안전하며 아래에서 몇 가지 대안을 제공합니다. 둘째, scallions의 녹색 부분 만 사용해야합니다. 흰색 부분에는 많은 양의 fructans가 함유되어 있습니다. 이러한 fructans는 IBS에 친숙하지 않습니다. 마지막으로 쌀 페이퍼와 간장에 대해 너무 많이 강조하지 마십시오. 쌀 종이는 타피오카 밀가루, 쌀가루, 물, 소금으로 만들어 지는데, 모두 FODMAPs가 적습니다. 간장에는 약간의 밀가루가 있지만, 소량의 밀은 일반적으로 내약성이 뛰어납니다. 게다가 우리는이 조리법에서 많은 양을 사용하지 않습니다.
성분
- 저 나트륨 간장 2 큰술
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 찻 숱가락 1 / 4 작은 검은 후추
- 2 큰술 scallions, 녹색 부분 만, 다진
- 7 온스. 단단한 두부, 1/4 인치 조각으로 자른다.
- 1/2 찻 숱가락 올리브 오일
- 줄기 오이 1/2 개
- 1/2 빨간 피망, 줄리안
- 강낭콩 1 개
- 1/4 아보카도, 얇게 썬 것
- 18-20 신선한 민트 잎
- 줄기에서 자른 10-12 개의 실란트 줄기
- 1/2 컵 콩나물 (예 : 알팔파 콩나물)
- 말린 쌀 페이퍼 6 장
예비
1. 작은 그릇에 간장, 소금, 후추, 그리고 scallions를 결합하십시오. 두부 조각을 혼합물에 넣고 모든 것이 코팅되었는지 확인하고 7-10 분 동안 마리 네이드를 넣습니다.
2. 담그는 동안 당신은 당신의 채소를 얇게 썰어 다칠 수 있고, 팔에 도달 할 때까지 그들을 정렬시킬 수 있습니다.
3. 프라이팬에 올리브유를 넣고 조심스럽게 두부를 더한다. 각면을 1 분간 쉰다. 무기에서 손을 떼고 열에서 제거하고 채소 옆에 놓습니다.
4. 큰 그릇에 따뜻한 물을 채 웁니다. 부드럽게 쌀 페이퍼 시트 중 하나를 가지고 그릇에 담그고 작업 표면에 놓습니다. 중앙의 한 줄에 오이, 아보카도, 피망 몇 조각, 당근과 알팔파 콩나물, 2 ~ 3 개의 민트 잎과 고수풀 잎, 두부 조각을 넣고 약 2 인치 각면이 비어 있습니다. 3면을 재료쪽으로 접은 다음 래퍼를 네 번째면을 단단히 감습니다.
5. 쌀 페이퍼 시트와 재료의 나머지 부분을 반복합니다. 모든 재료를 6으로 나눠서 견적을 내려면 최선을 다하십시오. 각 스프링 롤에 동일한 정확한 양의 충전이 없으면 괜찮습니다. 그들은 어느쪽으로 든 맛있을거야.
성분 대체 및 변형
위의 성분에서 요구되는 것을 교체하거나 추가하려는 경우 낮은 FODMAP 야채 채우기에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다.
찐 녹색 콩, 양배추 파삭 파삭 한 (일반적으로 증상을 피하기 위해 최대 1 컵까지 앉을 수 있음), 신선한 바질 (계절에 향긋하고 맛있는 선택), 무, 호박 은 모두 잘 작동합니다.
두부는 가벼운 단백질 선택입니다. 대신 롤로 고기를 채울 수 있습니다.
가장 희소 한 선택 중 하나? 그 칠면조는 두부를 절인 동일한 간장에 넣고 볶는다. 새우는 맛있다.
요리 및 서빙 팁
따뜻한 물이 쌀 종이 롤에 떨어지게하여 끈적 거리거나 관리하기가 어려워 작업 표면에 올려 놓으십시오.
땅콩 버터, 1/4 컵 간장, 1/2 스푼 쌀 식초, 1/4 컵 다진 실 란 트로 잎, 1/2 티스푼 강판 생강으로 만든 땅콩을 기본으로 한 담그기 소스에이 춘권을 담그고, 1 티스푼의 라임 쥬스, 붉은 고추 플레이크의 핀치 - 모든 적당한 FODMAP 성분이 적절한 서빙 크기로 제공됩니다.
더 나은 방법은, 주말에 이것들을한데 모아서 가벼운 수프 나 샐러드와 함께 며칠 동안 즐길 수 있습니다.