운동 선수가 시합 지연이 스포츠 성능에 미치는 영향을 줄이는 방법
국제 대회에 참가하는 선수는 종종 장거리 항공 여행 및 시간대 변경의 영향을 처리해야합니다. 장거리 비행은 일주기 리듬 및 수면 - 잠수 사이클에서 갈등을 일으킬 수 있습니다. 많은 운동 선수들에게 이것은 시차 피로, 수면 장애, 두통, 어지럼증, 피곤함, 에너지, 기민 및인지의 감소로 특징 지어집니다.
생체 리듬은 대략 24주기 동안 순환하는 개인의 생물학적 및 행동 적 기능에서 내부적으로 유도 된 변형입니다. 그들은 밝은 빛, 어둠, 호르몬 멜라토닌, 운동으로 변형 될 수 있지만, 빛의 어두운주기가 가장 강한 영향을 미치는 것으로 보입니다.
시차로 인한 피로감으로 인해 스포츠 성능이 저하됩니까?
시차로 인한 피로가 스포츠 성능을 저하시키는 지 여부를 명확히 밝히는 분명한 연구는 없지만, 시차로 인한 피로의 증상은 생리적 요인과 감정적 요인으로 인해 스포츠 성능이 저하 될 수 있습니다. 피로한 느낌은 분명히 최선을 다해 수행 할 수있는 최적의 사고 방식이 아닙니다. 시차로 인한 피로와 성능 저하가 여전히 뚜렷한 관계가 있음에도 불구하고, 많은 선수들은 경기 이전에 목적지 도시의 시간대와 일치하도록 일주 리듬을 "재설정"하기로 선택합니다.
시프 팅 리듬 리듬
일부 증거는 밝은 빛과 어둠에 노출되고, 저용량 멜라토닌 보충제를 섭취하고, 특정 시간대에 운동함으로써 일주기 리듬을 수정할 수 있다는 아이디어를지지합니다.
3 명 중 밝은 빛에 노출되면 수면 - 후퇴 패턴에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다.
- 밝은 빛과 어둠 : 밝은 빛은 우리의 24 시간 리듬을 변화시키는 데 가장 직접적인 영향을 미칩니다. 빛의 강도, 지속 시간 및 타이밍 또한 중요합니다. 가장 낮은 체온에 도달하기 바로 전에 밝은 빛에 노출되면 (약 오전 5시) 우리의 일주기가 지연됩니다. 그 시간이 지나면 밝은 빛에 노출되어 우리의 일주기가 빨라집니다.
- 멜라토닌 : 멜라토닌은 또한 일주기에 영향을 줄 수 있습니다. 일부 증거는 아침과 오후 시간 사이에 멜라토닌을 저용량 (0.5 mg) 섭취함으로써 일주기가 지연 될 수 있다는 생각을 뒷받침하며, 중순 오후와 취침 시간 사이에 멜라토닌을 복용함으로써 사이클을 앞당길 수 있다고합니다.
- 운동 : 운동의 일 주기성 리듬에 미치는 영향은 잘 설명되어 있지 않지만, 일부 연구에서는 1 ~ 3 시간 운동을하면 상당한 일사량 변화가 발생할 수 있음이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 체온이 가장 낮기 전에 수행되는 아침 일찍 운동은 지속적으로 일주기 지연과 연관되어 있습니다. 이른 저녁 운동으로 인해 일주기 리듬이 향상됩니다.
이러한 개입의시기가 중요하거나 노력이 반대의 효과를 가져올 수 있음을 명심하십시오.
여행하는 선수를위한 권장 사항
국제 스포츠 의학 연맹 (International Sports Medicine) 은 경쟁을 위해 시간대를 여행하는 운동 선수들을위한 지침을 발표 했습니다 . 다음은 권장 사항을 요약 한 것입니다.
비행 전
- 스트레스 상황을 줄이기 위해 사전에 여행 계획을 세우십시오.
- 충분한 수면을 취하고 수면 부족을 피하십시오.
- 출발하기 며칠 동안 수면 시간대를 점차적으로 (하루 30 분에서 60 분까지) 수유 시간대로 이동하십시오.
- 적당히 시간이 지정된 밝은 빛과 어둠, 멜라토닌 또는 운동을 사용하여 일주기 리듬을 전환하십시오.
비행 중
- 건조한 비행기에서 탈수되는 것을 줄이기 위해 물 또는 과일 주스를 충분히 마시고 알코올과 카페인 섭취를 제한하십시오.
- 스트레칭, 근육 경직 및 장기간의 비 활동과 관련된 혈전증의 위험을 최소화하기 위해 경도 등척 운동을 수행하고 (적어도 매 시간마다) 걸으십시오.
- 귀마개를 사용하여 소음 노출을 최소화하고 수면을 개선하십시오.
- 의사와 상담하지 않고 수면제를 복용하지 마십시오.
도착
- 무겁거나 이국적인 / 매운 음식을 피하십시오.
- 근육 경직을 줄이기 위해 저 강도 운동을 수행하십시오. 원하는 일주의 위상 이동을 방해하지 않기 위해 시간에 따라 실내에서 운동해야 할 수도 있습니다.
- 긴 비행 후 첫 며칠 동안 무거운 훈련을 피하십시오.
- 일주 리듬을 바꾸기 위해 적절한 시간에 밝은 빛, 멜라토닌 또는 운동을 사용하는 것을 고려하십시오 (위 참조).
여행 동쪽으로
- 아침에 빛을 최대로 (각성 후) 노출시키고 취침 전 야간에 빛 노출을 최소화하여 신체 시간을 새 시간대로 조정하십시오. 여행하기 며칠 전에 시작하면 여행자는 깨어있는 시간과 취침 시간을 점차 늘릴 수 있습니다 (하루에 약 30 분).
- 도착 후, 귀하의 고향의 시간대를 사용하여 언제 빛에 노출 될지 결정하십시오. 오전 5 시부 터 오전 10 시까 지 노출을 극대화하고 자정부터 오전 4 시까 지 노출을 최소화하십시오.
여행 서쪽으로
- 출발하기 전에 취침 전 4 시간 동안 노출을 최대화하고 각성 후 4 시간 동안 노출을 최소화하십시오. 점차적으로 취침 시간과 잠자기 시간을 늦추십시오 (여행하기 며칠 동안 하루 30-60 분 후 하루).
- 도착 후 현지 시간대를 기준으로 자정부터 오전 4 시까 지 조명 노출을 극대화하고 오전 5 시부 터 새벽 9 시까 지 조명을 최소화하십시오.
출처:
국제 스포츠 의학 연맹 (FIMS)의 입장 진술 : 2004 년 3 월 스포츠에서의 항공 여행 및 공연.