1 일 100 마일 사이클링을위한 장비 및 12 주 교육 계획
어떤 자전거 타는 사람의 삶에있어서 이정표는 어느 날 하루에 100 마일이나 타고 있습니다. 하루에 100 마일을 타는 것은 자전거 타는 사람에게 극단적 인 소리 일 수 있지만, 그것은 생각할 수없는 것이 아닙니다. 거의 모든 캐주얼 사이클리스트는 포괄적 인 교육 과정을 따르면 1 세기를 완료 할 수 있습니다.
트러블이없는 세기를 가지려면 여러 가지 사항을 고려해야합니다.
그들은 다음을 포함합니다 :
- 올바른 장비
- 올바른 훈련
- 올바른 음식
- 올바른 태도
세기를위한 장비 사이클링
올바른 장비는 편안함을 의미합니다. 자전거가 잘 맞아야 하며 친숙해야합니다. 확실치 않은 경우 지역 자전거 전문가에게 적절한 평가를 제공하십시오. 1 세기에 새 자전거 나 빌린 자전거를 탈 계획을 세우지 마십시오. 타기 전에 튜닝을하고 여분의 타이어와 패치 키트, 도구, 펌프 및 사용 방법에 대한 지식을 소지하십시오. 기타 필수 장비 :
- 제대로 맞는 헬멧
- 물병 및 감금소
- 신발, 반바지, 장갑 및 레인 기어를 포함한 사이클링 의류
- 색안경
세기 사이클을위한 훈련 계획
연수의 핵심은 지구력 훈련이어야합니다. 적어도 12 주 전에 훈련을 시작하면, 세기를 준비하기위한 충분한 시간을 갖게됩니다. 일주일에 7 시간 이상을 이미 타고 있다면, 준비하는 데 훨씬 적은 시간이 필요합니다.
대부분의 놀이기구가 최대 심장 박동수 (MHR)의 약 65 %를 차지하지만 2 일간의 간격 훈련을 추가하십시오. 몇 분 동안 열심히 밀어 올리면 최대 85 % MHR이됩니다. 언덕은 당신의 주행에 간격 훈련을 추가하는 좋은 방법입니다. 그리고 회복을 위해 하루에 하루를 허용하는 것을 잊지 마십시오. 샘플 교육 일정은 다음과 같습니다.
- 토요일 : 30 분의 노력으로 1-2 시간을 타십시오.
- 일요일 : 꾸준한 속도로 1-2 시간 (65 % MHR)
- 월요일 : 휴식
- 화요일 : 언덕을 타고 1-1.5 시간
- 수요일 : 휴식 또는 1 시간 쉬운 복구 타기
- 목요일 : 인터벌 트레이닝으로 1-1.5 시간
- 금요일 : 휴식 또는 30 분 쉬운 회복 타기
더 많은 세기 교육 팁
- 분당 70 ~ 90 회전의 케이던스 유지
- 한번에 10 % 이상 증가하지 않으면 서 세기에 가까워짐에 따라 점진적으로 마일리지를 올리십시오.
- 세기가되기 적어도 2 주 전에 50 마일이나 60 마일을 타십시오.
- 일주일 전에 주행 거리를 줄이십시오. 그 주 동안에는 5 ~ 10 마일의 쉬운 스핀으로 1 ~ 2 일 정도 승차감을 줄일 수도 있습니다. 또한 충분한 수면 을 취하십시오 .
100 마일 자전거 타기를위한 영양
승차 날이 다가 감에 따라 음식은 성공적인 세기의 중요한 요소가됩니다. 탈 수일 전에 수화를 시작해야합니다. 물을 자주 마시고 , 카페인과 알코올을 줄이거 나 제거하고 식단에 탄수화물을 첨가하십시오.
승차 일에 가벼운 아침 식사를하고 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹고 물을 많이 마 십니다. 목 마른 전에 마시고 마셔 라. 물 또는 스포츠 음료가 가장 먼저 선택되어야합니다. 에너지 바, 베이글, 과일 또는 그라 놀라와 같은 쉽게 소화가 가능한 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
타는 것에 대해 새로운 것을 시도하지 마십시오. 당신은 당신이 동의하는 것을 먹어야합니다.
세기 타기를위한 태도와 전략
승차감을 편안하게하십시오. 이것은 경주가 아닙니다. 첫 번째 세기라면 목표는 편안하게 끝내는 것입니다. 다음은 즐거운 탈것을위한 팁입니다.
- 위치를 자주 변경하십시오. 손의 위치를 옮기고 안장에서 일어나 팔, 어깨, 목을 펴고 허리를 구부리고 늘어서십시오. 너무 오래 한 위치에 머 무르지 마십시오.
- 자전거에서 잠시 휴식을 취하십시오. 조직화 된 세기의 승마는 규칙적인 물과 음식을 제공합니다. 이 시간을 이용하여 자전거에서 내려 물병을 보충하고 스트레칭을하고 화장실을 사용하십시오. 이 정지 지점을 10 분 이내로 유지하십시오. 그렇지 않으면 뻣뻣해질 위험이 있습니다.
- 동반자 또는 두 명을 찾으십시오. 타는 것이 더 빨라질 것이고 친구 나 둘로 더 쉽게 느낄 것입니다. 또한 능숙한 라이더는 바람을 모으고 에너지를 절약 할 수 있습니다.
태도는 모든 것입니다. 자신을 잘 준비했다면, 앉아서 자연을 즐기는 것보다 (그리고 아마도 다음 세기를 계획하는 것보다) 타는 날에는 더 할 일이별로 없습니다.